Jestem członkiem Kadry Narodowej w biegach średniodystansowych. Specjalizuje się w biegu na dystansie 1500 m. W mojej karierze czterokrotnie stawałem...

Mamy lato. Kiedy przeprowadzić trening? Upał potrafi zepsuć plany i zamordować nas wydolnościowo. Jak trenować latem?

sport rzeźbi

Wielu z was na pewno nie mogło doczekać się pięknej i upalnej pogody. A teraz z pewnością marzycie o niższej temperaturze. Niestety człowiekowi nie da się dogodzić. Żeby trening przynosił zamierzone efekty, nie może być przekładany do czasu aż temperatury spadną. Ja jako zawodnik na co dzień muszę się zmagać z różnymi warunkami pogodowymi. Na mróz recepta jest tylko jedna czyli założenie na siebie odpowiednich ubrań. Latem to bardziej skomplikowana sprawa.

W 70% składasz się z wody

W czasie wakacyjnych temperatur podstawą dla sportowca jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda stanowi średnio 70% masy dorosłego człowieka. Uczestniczy w przebiegu większości reakcji metabolicznych, stanowi środek transportu wewnątrzustrojowego, np. produktów przemiany materii, substancji odżywczych,enzymów i hormonów. Stanowi płynne środowisko niezbędne do usuwania końcowych produktów przemiany materii. W czasie wysiłku wraz z wydalaniem potu tracimy wiele wody oraz ważnych składników mineralnych takich jak: magnez,wapń, potas, sód.  

Nie pij jak szalony

Oprócz odpowiedniej ilości wody potrzebnej organizmowi w ciągu doby, ważny jest jeszcze sposób jej picia. Pić należy powoli, w niewielkich ilościach, straty płynów uzupełniać stopniowo.

Ciekawostka
Człowiek o masie ok. 70 kg ma w swym ciele ok. 49 l wody (70% masy ciała). Przy stracie 1,5 l dziennie w ciągu 6 dni utraci on nie mniej niż 9 l wody (20% masy ciała) i w tych warunkach ginie. Przy wysokiej temperaturze otoczenia w tropiku można zginąć w ciągu 2-3 dni. Dla wyrównania niedoboru płynów nie należy podawać dużych ilości wody mineralnej gazowanej, która dzięki zawartości dwutlenku węgla powoduje rozciąganie ścian żołądka i hamuje na drodze odruchowej uczucie pragnienia. W ten sposób może dojść do maskowanego stanu odwodnienia przy braku pragnienia.


Kobieta w ciąży ma zwykle zwiększone pragnienie, woda potrzebna jest do budowy płodu (który w ok. 80% składa się z wody). Nadmierne spożycie płynów jest jednak nieuzasadnione i szkodliwe, przeciwwskazane są szczególnie wody gazowane dwutlenkiem węgla, również tzw. naturalne, napoje alkoholowe, mocna kawa i herbata.
W pierwszej połowie ciąży nie ograniczamy płynów, ograniczamy je natomiast od drugiej połowy, a w ostatnich 2-3 miesiącach ilość ich nie powinna przekraczać 1200 ml na dobę.

Nakrycie głowy w czasie trwania treningu

przykładowe ostatnie zdjęcia i działania (4)

Duża cześć sportowców zapomina o bardzo istotnym szczególe jakim jest noszenie nakrycia głowy podczas trwania wysiłku fizycznego. Nadmiar słońca i upały mogą przyczynić się do rozwoju bardzo niebezpiecznych chorób, wzrasta wtedy ryzyko wystąpienia zakrzepów,ataków astmy, chorób wątroby  a nawet nowotworów skóry i oczu, dlatego niezwykle ważne jest by chronić nasz mózg przed przegrzaniem,aby trochę zniwelować negatywne działanie słońca na nasze głowy najlepiej trenować w czapce z daszkiem lub chuście.

Dobór godziny treningu

IMAG1179_1

Najważniejszą rzeczą przy trenowaniu latem jest odpowiednia pora treningu. Lekarze jak i trenerzy zalecają robienie treningu rano albo wieczorem. Osoby uprawiające sport na zewnątrz powinny wystrzegać się najbardziej upalnych godzin między 11 a 16 z powodu najwyższej temperatury dnia w ciągu tych godzin.

Dieta w upały

dieta truskawkowa

Upalne dni to czas, w którym nie mamy zbyt dużego apetytu i jemy mniej. Dodatkowo, wysokie temperatury sprawiają, że tracimy z potem wiele składników, których potrzebuje nasz organizm. Z tych powodów dieta w okresie letnim powinna opierać się na większych niż zwykle ilościach płynów, oraz potrawach łatwostrawnych, świeżych owocach i warzywach. Wbrew pozorom, ostre dania idealnie schładzają nasz organizm. Jedzenie potraw, które sprawiają, że się pocimy, to naturalna droga do chłodzenia. Kapsaicyna, która jest składnikiem m.in. pieprzu cayenne, pobudza region mózgu, który w efekcie obniża temperaturę ciała. Dlatego w wielu ciepłych krajach, jak np. Meksyk, Indie czy Tajlandia jest on podstawową przyprawą potraw.

Jogurty działają orzeźwiająco i wspomagają trawienie, które może być zaburzone przez wysoką temperaturę. Dlatego w krajach arabskich, zamiast wody pije się tak zwany ayran, napój na bazie naturalnego jogurtu, który gasi pragnienie i przynosi ulgę. Trawi się on szybciej niż mleko, a ponadto ułatwia przyswajanie żelaza i wapnia, czyli pierwiastków, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Unikaj lodowatych napojów, alkoholu i kawy.

Zbyt zimne napoje i lody tylko na chwilę sprawiają, że czujemy się lepiej. Tak naprawdę ich spożywanie uruchamia procesy mające na celu ogrzanie organizmu od środka. Również gazowane napoje przynoszą krótkotrwałe ochłodzenie, a zawarty w nich dwutlenek węgla podnosząc ciśnienie w przewodzie pokarmowym powoduje wzdęcia i uczucie ciężkości.

Regeneracja

Lato jest okresem wakacji dla uczniów jak i czasem urlopu dla dorosłych. Wypoczywamy wtedy w najróżniejszych miejscach na świecie. Najczęściej decydujemy się  jednak na wypoczynek nad morzem, dlatego zwłaszcza sportowcy mogą po treningu doświadczyć świetnej formy regeneracji jaką jest chłodzenie mięśni w zimnej wodzie. Najlepiej, kiedy woda jest lodowata. Nie każdy jednak jest w stanie zmieść tak niską temperaturę (najlepiej, gdy ma 6 – 8 stopni C). Ale woda o temperaturze niższej niż 25 stopni Celsjusza również doskonale wpływa na organizm – hartuje, pobudza, oraz przyśpiesza przemianę materii. Taka terapia nie powinna trwać dłużej niż kilka minut, by nie doprowadzić do wyziębienia organizmu. Osoby, dla których zimne kąpiele wydają się pomysłem zbyt ekstremalnym – mogą zdecydować się na moczenie samych nóg . Niska temperatura powoduje krótkie, ale silne przekrwienie tkanek mięśniowych, co z kolei prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych. Po zakończeniu chłodzenia, krew zaczyna krążyć szybciej, a naczynia znów się rozszerzają. Dzięki temu organizm znacznie szybciej pozbywa się toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. To ważne, bo przy intensywnych treningach, w tkankach tworzą się mikrouszkodzenia i stany zapalne. Zimne kąpiele temu przeciwdziałają.

  • Andrzej Andrew Duks

    Bieganie w wysokich temperaturach dla niejednego biegacza skończyło się fatalnie. Osobiście doświadczam przyspieszonego tętna i dużo wcześniejszego zmęczenia niż podczas biegania w „normalnych” warunkach! W czasie upalnych dni zachęcam do pobiegania albo wcześnie rano albo kiedy Słońce już się schowa – wieczorem.

  • Kasia

    W mojej opinii nie warto pić za dużo zwykłej wody bo organizm jej nie wydala tak wydajnie. W czasie biegu nie oddajemy moczu. Lepiej wypić mniej ale takiej wody, który dobrze nas nawodni. Na mnie dobrze działa Veroni Hydration. Ma ph 7,4 czyli takie jak ludzka krew, przez co lepiej się wchłania.