Biegaj i chudnij – przepis na sukces
Startuje w triathlonie i biegach ekstremalnych. Od najmłodszych lat związany z dziennikarstwem i sportem. Studiował Dziennikarstwo spec. foto na UW,...

obrazek_news

Chcesz schudnąć, ale nie wiesz jak się za to zabrać? Biegasz od dłuższego czasu, a waga ani drgnie? Dlaczego restrykcyjna dieta i długie treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów? Jeśli biegasz, a efektów brak, czytaj dalej!

TRENING

Większość z nas wpadła w sidła wszechobecnej fit-manii i chce jak najmniejszym kosztem osiągnąć sylwetkę, na jaką sportowcy pracują przez lata. Jednak nie ma tu drogi na skróty! Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem, w pierwszej kolejności zadbaj o systematyczność. Twój organizm uwielbia funkcjonować jak szwajcarski zegarek – staraj się biegać co drugi dzień o regularnych porach.

Początkowo wybieraj spokojne, dłuższe wybiegania, które pozwolą ograniczyć ryzyko przeciążeń oraz dadzą organizmowi czas na adaptację do nowej sytuacji. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że każdy krok podczas biegania składa się na kilka ton obciążenia dla naszych stawów na dystansie zaledwie kilku kilometrów!  Ważne też, aby biegać w odpowiednim tempie. Jak ocenić je prostym sposobem? Powinno Ci ono pozwolić na swobodną rozmowę. Jeśli podczas rozmowy pojawia się zadyszka, oznacza to, że biegniesz za szybko.

Jak długo biegać? Przez pierwsze minuty wysiłku organizm czerpie energię głównie z węglowodanów, ale już po 10 minutach zaczyna wykorzystywać również tłuszcz. Po ok. 30 minutach tłuszcz staje się głównym źródłem energii i jego wykorzystanie wzrasta wraz z długością trwania wysiłku. Dlatego też warto wydłużyć trening przynajmniej do 40-60 minut.

Bieganie to sport, który wymaga wybudowania solidnego fundamentu za pomocą spokojnych wybiegań w granicach naszej strefy komfortu. Nie można przechodzić do skomplikowanych elementów treningu zanim nie opanuje się podstaw. Pamiętaj, że organizm osoby niewytrenowanej potrzebuje o wiele więcej czasu na regenerację niż osoby, która trenuje regularnie od lat.

CO TO JEST DŁUG TLENOWY?

W związku z tym obecnie bardzo popularny trening interwałowy (czyli pokonywanie w bliskim maksymalnemu tempie krótkich odcinków przeplatanych przerwą w niepełnym odpoczynku) nie jest przeznaczony dla początkujących biegaczy mimo, że powoduje większe zużycie energii. Dzieję się tak ze względu na powstanie tzw. długu tlenowego, który powoduje przyspieszenie metabolizmu nawet do 48 godzin po zakończonym treningu bez względu na naszą aktywność. Warto włączyć go do treningu, ale dopiero po wdrożeniu się w tematykę regularnego biegania, wtedy będzie to wspaniała forma urozmaicenia treningu oraz zwiększenia jego efektywności, a nie ogromne ryzyko dla zdrowia.

JAK BIEGAĆ ŻEBY SCHUDNĄĆ?

1. Zawsze wykonuj rozgrzewkę przed biegiem oraz rozciąganie po jego zakończeniu

2. Biegaj umiarkowanym tempem przez 40-60 min.

3. Z czasem włącz 1 trening interwałowy tygodniowo.

4. Postaraj się wykonywać również trening siłowy, by wzmocnić wszystkie mięśnie.

5. Trenuj regularnie! I zachowaj zasadę: „trenuj, nie forsuj”

DIETA dla początkujących biegaczy

Bez racjonalnej, zbilansowanej diety nie „zabiegniesz” za daleko! 🙂 Często rozpoczynający przygodę z odchudzaniem katują się minimalistycznymi, ale teoretycznie „zdrowymi” dietami. Redukują do minimum kaloryczność posiłków, ilość tłuszczu, węglowodanów, przy okazji zwiększając ilość białka (bo przecież budują mięśnie, a zapominają, że przy okazji obciążają nerki i zakwaszają organizm).

Później dziwią się, że zamiast endorfin po treningu czują jedynie ogromne znużenie. Dieta niejadka nie działa! O ironio – aby chudnąć, trzeba jeść! W przypadku radykalnego ograniczenia dostarczanych kilokalorii być może i szybko odczujesz spadek wagi, ale gdy tylko skończysz z tą katorgą, przywitasz się z niechcianym efektem jo-jo.

W pierwszej kolejności musisz uświadomić sobie, że przy „zdrowym” odchudzaniu, czyli przy zbilansowanej diecie i równoczesnym uprawianiu sportu, spadki wagi nie będą zbyt spektakularne – tkanka tłuszczowa zacznie znikać, a przybędzie tkanki mięśniowej, która jest znacznie cięższa od tłuszczu.

Najważniejsze, że zmieniają się proporcje składu Twojego ciała, co wpłynie na Twoje zdrowie i samopoczucie. Przecież walczymy w pierwszej kolejności właśnie o zdrowie, a nie jak najmniejszy rozmiar ubrań! 🙂

Aby schudnąć 0,5 kg w ciągu tygodnia musisz zredukować swoją dietę o 3 500 kcal, czyli zmniejszyć dzienną podaż o 500 kcal (albo po prostu „spalać” je na treningu). Każdy biegacz powinien sam obserwować swój organizm oraz tempo chudnięcia i dostosować liczbę kilokalorii do aktywności fizycznej.

JAK TO ZROBIĆ?

1. Prowadź dzienniczek. To dobra motywacja do tego, by móc z dumą wpisywać, co znalazło się na Twoim fit talerzu i jakie rezultaty osiągnąłeś na treningu.

2. Dostosuj podaż energii do zapotrzebowania. Rozróżniaj dni treningu oraz regeneracji.

3. Redukuj kilokalorie, ale nie rezygnuj z nich!

ZATEM… JAK JEŚĆ ŻEBY SCHUDNĄĆ?

1. Jedz 5 pełnowartościowych posiłków dziennie o regularnych porach.

2. Jedz dużo warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych.

3. Zadbaj o właściwe nawodnienie organizmu.

4. Unikaj słodyczy, fast foodów, potraw smażonych i wysokoprzetworzonych.

5. Czerp radość z jedzenia!

Pamiętaj, że tempo chudnięcia to kwestia bardzo indywidualna i złożona. Nie staraj się stracić więcej niż 1 kg tygodniowo. Najważniejsza jest systematyczność i konsekwencja, a nie to jak spektakularne efekty osiągasz w jak najkrótszym czasie. Nie czuj presji, pracuj na własną satysfakcję a nie cudze oczekiwania! Zacznij walkę o swoje zdrowie i sylwetkę już dzisiaj, czytając te słowa. A nie z myślą „oo bardzo ciekawe, może niedługo spróbuję” 🙂 

Magda Cybula, 4RUN

  • Karolina

    Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie?
    Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką?
    Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić?
    Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: http://www.igortreneronline.pl
    Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja.
    Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje!
    Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko!
    Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: http://www.igortreneronline.pl
    który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie!
    Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało!
    Pokaż na co Cię stać i wejdź na http://www.igortreneronline.pl !