Absolwent AWF Warszawa, magister fizjoterapii. Współzałożyciel Doctor BEST. W Centrum Rehabilitacji Sportowej (późniejszym CRS Clinic) pracował od 05.2009 do 02.2016....

Biegasz i bolą Cię lędźwie? Zobacz jaka może być przyczyna i jak pozbyć się problemu. Jak leczyć i jak zapobiegać?

bol-kregoslupa-u-biegaczy-ledzwie-leczenie-trening-przyczyny-2

Ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa u biegaczy

Ból  pleców biegaczy nie jest najczęściej spotykaną dolegliwością, ale może sprawić wiele problemów i wpłynąć na osiągane wyniki sportowe. Według badań, ból odcinka lędźwiowego stanowi 5-20% wszystkich kontuzji u biegaczy oraz występuje u 47% zawodowców w czasie ich kariery sportowej. Wewnętrznymi czynnikami predysponującymi do wspomnianej dysfunkcji zalicza się: brak stabilności centralnej, dysbalans mięśniowy, zmniejszona siła mięśniowa w kończynach dolnych, sztywność, zmęczenie, zmniejszony zakres ruchomości w stawie biodrowym. Cały problem sprowadza się do zaburzeń w obrębie kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego.

Jak zlokalizować problem?

bol-kregoslupa-u-biegaczy-ledzwie-leczenie-trening-przyczyny-1

Należy uświadomić, że biodra i kręgosłup lędźwiowy są wzajemnie ze sobą połączone poprzez obręb miedniczną. Mówiąc o stawach biodrowych, mówimy także o odcinku lędźwiowym i na odwrót. Nie możemy myśleć o jednym bez uwzględnienia drugiego. W rzeczywistości staw biodrowy chroni kręgosłup lędźwiowy. Jeżeli biodro nie pracuje prawidłowo, nie porusza się tak jak powinno w normalnych warunkach, to możemy mieć do czynienia ze sporym problemem. Ruch, który powinien zostać wykonany przez stawy biodrowe zostanie skompensowany przez odcinek lędźwiowy. Rozwiązanie problemu nie znajduje w plecach, a właśnie w biodrach. Co ciekawsze, wielu wydaje się pewnie, że jeżeli bolą nas plecy to mamy słabe mięśnie przykręgosłupowe. Nic bardziej mylnego. Bardzo często spotykamy się z sytuacją, że mięśnie są bardzo mocne i przeciążone w wyniku ich ciągłej pracy.

W celu lepszego zobrazowania problemu prześledźmy często spotykaną  sytuację przyczynowo-skutkową:

bol-kregoslupa-u-biegaczy-ledzwie-leczenie-trening-przyczyny-3

1. słabe mięśnie skośne brzucha => nadmierne przodopochylenie miednicy

2. nadmierne przodopochylenie => skrócenie mięśni biodrowo-lędźwiowych

3. przykurczony mięsień => zaburzone działanie antagonistów – mięśni pośladkowych

4. nieprawidłowa praca mm. pośladkowych => brak wyprostu w stawie biodrowym

Tak jak wcześniej wspomniałem brak wyprostu w biodrze zostanie skompensowany przez odcinek lędźwiowy. W czasie jednostki treningowej są to tysiące nieprawidłowych wzorców, które obciążają cały kręgosłup i degenerują krążek międzykręgowy. Możemy z dużym prawdopodobieństwem przypuścić, że po kilku/kilkunastu tygodniach pojawi się ostry ból w plecach.

Leczenie odcinka lędźwiowego

Lekarstwo na problem bywa czasem bardzo proste: wizyta u fizjoterapeuty, który manualnie pozbawi nas bólu, oraz dobrze rozpisany trening, który będzie poprzedzony wnikliwą analizą przeprowadzonych testów. Nauka ergonomii pracy i prawidłowej techniki biegu, rozciąganie i wzmacnianie mięśni biodrowo-lędźwiowych, ćwiczenia z dominacją stawu biodrowego angażujące przede wszystkim mięśnie pośladkowe, ćwiczenia wzmacniające mięśnie skośne brzucha oraz odbudowujące aktywność mięśnia poprzecznego brzucha to tylko niektóre aspekty treningu, które pozwolą pozbyć się bólu raz na zawsze.

Przykładowy trening nastawiony na uniknięcie bólu w odcinku lędźwiowym:

aktywacja-biodrowo-ledzwiowego-w-opadzie-tulowia

iso-split-chop-1 iso-split-chop iso-split-lift

one-leg-bridge-with-activation-core-1

rozciaganie-biodrowo-ledzwiowego-z-aktywnoscia-centralnej-stabilizacji-1 rozciaganie-biodrowo-ledzwiowego-z-aktywnoscia-centralnej-stabilizacji rozciaganie-czworoglowego-z-aktywnoscia-centralnej-stabilizacji