Zaraz po wyborze obuwia, powinniście równie dobrze wyposażyć swoje kuchenne półki. Dieta dla biegaczy, co jeść i dlaczego? TOP 5 produktów: wyzwanie, które musicie podjąć!
Bez względu na to, dlaczego zdecydowaliście się (albo dopiero się zdecydujecie J) rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, zaraz po wyborze odpowiedniego obuwia, powinniście równie dobrze wyposażyć swoje kuchenne półki! Co prawda redukcja wagi i progres biegowy stawiają inne wymagania energetyczne i odżywcze, ale żeby Was nie przytłoczyć, na początek przedstawiamy listę 5 top produktów, które powinny na stałe zagościć w Waszych jadłospisach bez względu na poziom zaawansowania, cele czy plany treningowe.
Oto propozycje 4RUN:
1) JAJKA
To przede wszystkim doskonałe źródło pełnowartościowego białka, ale na białku zalety jaj się nie kończą: są źródłem witaminy D, odpowiedzialnej za prawidłową gospodarkę wapnia w organizmie; witaminy K, która odpowiada za mocne kości; luteiny niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania naszych oczu; choliny, która motywuje organizm do spalania tkani tłuszczowej, a także zapewnia prawidłową gospodarkę cholesterolu. Jajka dzięki swojemu składowi pomagają budować mięśnie i wytrzymałość, a co najważniejsze – przyspieszają proces regeneracji po ciężkim treningu.
Wyzwanie: Aktualne zalecenia WHO wskazują, że spożywanie 10 jaj tygodniowo jest ilością optymalną (wliczając jaja zawarte w makaronie, etc.). Już dziś włącz jaja do swojej diety! Jednak sięgaj tylko po te, pochodzące od kur z wolnego wybiegu, ewentualnie z chowu ściółkowego – te z chowu klatkowego są mniej wartościowe.
2) PŁATKI ZBOŻOWE I PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE
Pełnoziarniste produkty zbożowe to idealna kompozycja węglowodanów i białka, dających energię podczas wysiłku, a także niezbędne do późniejszej regeneracji, gdyż pomagają odbudować zapasy glikogenu w mięśniach. Ponad to zawierają błonnik pokarmowy, który usprawnia pracę naszych jelit, witaminy z grupy B, odpowiedzialne za właściwy metabolizm, a także liczne składniki odżywcze (potas, wapń, żelazo, fosfor). Produkty pełnoziarniste zapewniają energię na dłużej, dzięki czemu pozwalają utrzymać właściwą wagę, co jest istotne i przy odchudzaniu, i w okresie startowym.
Wyzwanie: Niech każdy z Twoich posiłków zawiera produkt pełnoziarnisty: pieczywo, makaron, płatki zbożowe, kaszę. W sklepie zwracaj uwagę nie tylko na wygląd (ciemne nie znaczy pełnoziarniste), ale w szczególności na skład produktów zbożowych – im krótsza lista składników tym lepiej.
3) WARZYWA:
Skupiamy się tu na warzywach, bo ich niedobór w diecie jest powszechny. Warzywa to prawdziwe bogactwo witamin i składników mineralnych, ich obecność jest niezbędna do uzupełniania makro- i mikroskładników, których niewielkie ilości są potrzebne naszemu organizmowi do pracy na pełnych obrotach.
Zwracamy szczególną uwagę na:
Awokado
Mimo, że jest kaloryczne ze względu na wysoką zawartość tłuszczów (są to nienasycone kwasy tłuszczowe), nie powinniśmy się go wystrzegać. Tłuszcze te zwiększają przyswajanie witamin i minerałów, przynoszą szybkie uczucie sytości, działają przeciwzapalnie, mają dobry wpływ na nasze stawy, a zawarte w awokado witaminy są silnymi przeciwutleniaczami;
Fasola
To bogactwo białka roślinnego, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, witaminy C i z witamin grupy B, dobrze wpływających na serce i układ krążenia, fasola zawiera przeciwutleniacze, obniża stężenie cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca; co najważniejsze energia po spożyciu roślin strączkowych uwalniana jest długo i równomiernie, co sprzyja wzrostowi wydajności organizmu;
Sałaty
Każdy rodzaj sałat zawiera w sobie prawdziwą bombę witamin i składników odżywczych, które wykazują działanie łagodzące potreningowe zmęczenie mięśni, a także wspaniale wpływają na stan naszego serca oraz hamują procesy starzenia;
Buraki
Poprawiają wytrzymałość mięśni, wzmacniają odporność, pomagają w odbudowie czerwonych krwinek i regulacji ciśnienia krwi, to źródło witamin i składników mineralnych istotnych zwłaszcza dla osób trenujących, gdyż usprawniają transport tlenu do pracujących mięśni.
Wyzwanie: Jedz minimum 5 porcji warzyw dziennie. Zadbaj o to, aby Twój talerz był jak najbardziej kolorowy.
4) TŁUSTE RYBY MORSKIE
Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie, przyspieszają regenerację, poprawiają wydajność mięśni, podnoszą próg odporności na ból, chronią przed chorobami układu krążenia. W tłuszczu ryb obecna jest też witamina D, która odpowiada za metabolizm białek w naszym organizmie – m.in. za odbudowę włókien mięśniowych oraz liczne deficytowe u biegaczy składniki mineralne (cynk, miedź, chrom). Są także źródłem wysokiej jakości białka.
Wyzwanie: Jedz ryby i owoce morza przynajmniej 3 razy w tygodniu. Nie sięgaj po mrożone ryby w hipermarketach, ale po świeże ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, dorsz).
5) GORZKA CZEKOLADA I MIÓD
Zdrowe odżywianie nie wiąże się z rygorystycznym odrzuceniem wszystkich „jedzeniowych” przyjemności. Sięgając po gorzką czekoladę i miód nie musisz mieć więcej wyrzutów sumienia (oczywiście jeśli robisz to z rozsądkiem! J). Czekolada zawiera potężną dawkę przeciwutleniaczy, które dobrze wpływają na pracę serca, obniżają ciśnienie krwi i stężenie cholesterolu, łagodzą zapalenia, zmniejszają ryzyko zawału serca, obniżają ciśnienie krwi, dodają energii i poprawiają humor. Miód z kolei zawiera błonnik pokarmowy oraz kwasy organiczne, które znacznie zwiększają biodostępność żelaza, a co za tym idzie – zwiększają wydolność organizmu.
Wyzwanie: Wyeliminuj ze swojego jadłospisu inne słodkości niż gorzka czekolada (powyżej 70% kakao) i miód. Przekonaj się o tym, że nie potrzebujesz białego cukru.
Jak widać, nie zawsze musimy sięgać po wymyślne, drogie produkty, by zapewniać organizmowi wszystko to, czego potrzebuje. Wystarczy właściwie skomponować najprostsze składniki, by uzyskać dzieło sztuki kulinarnej. ZDROWE ODŻYWIANIE JEST BANALNE. Z tą myślą przejdźmy się do kuchni i stwórzmy niesamowity, pełnowartościowy posiłek! Twój organizm będzie Ci wdzięczny!J
Magda Cybula 4RUN
