Jedzenie na poprawę samopoczucia

Najnowsze badania dowodzą, że to, co jemy, może mieć bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie: na to czy jesteśmy szczęśliwi, smutni, poirytowani, ożywieni, spokojni, czy śpiący. Pewne składniki odżywcze mogą poprawić pamięć, zwiększyć energię, a także pobudzić lub zahamować apetyt. W wielu przypadkach to właśnie dieta jest przyczyną utraty energii oraz huśtawki nastrojów, a zmiana sposobu odżywiania pomaga rozwiązać te problemy.

„Mózg jest wrażliwy na dietę" hipotezę tę sformułowano w latach 70 tych XX wieku. Dopiero wtedy uczeni zaczęli dostrzegać, że nawet dorosły ukształtowany mózg może wykazywać wrażliwość na wahania w dopływie składników odżywczych. Najpierw zauważyli, że skład mózgu zwierząt doświadczalnych zmienił się w zależności od pododawanego im pokarmu. I tak na przykład na diecie wzbogaconej w węglowodany stwierdzono wyższy poziom serotoniny w mózgu niż na diecie zwykłej. Z kolei dieta wysokobiałkowa wiązała się z ponadprzeciętnym wzrostem poziomu dopaminy w mózgu. I serotonina i dopamina należą do neuromediatorów, które mają ogromny wpływ na stan czuwania, sen, apetyt, nastrój, zachowania seksualne i stres. Stwierdziwszy, że stężenia serotoniny i dopaminy w mózgu zwierząt zmieniały się w zależności od składu diety, badacze zaczęli podejrzewać istnienia podobnej korelacji również u ludzi i to w stopniu zauważalnym w sferze ludzkich zachowań.

Tryptofan jest prekursorem serotoniny, a tyrozyna - dopaminy i noradrenaliny. Dopiero w latach 70 -tych XX wieku odkryto, że wytwarzanie wspomnianych neuromediatorów zależy bezpośrednio od ilości tryptofanu i tyrozyny. „Osoby, którym podano posiłek wysokobiałkowy (pieczeń z indyka), były bardziej napięte i niespokojne niż badani, którzy otrzymali posiłek węglowodanowy (sorbet)" - oto jedna z obserwacji poczynionych w toku pierwszych badań nad wpływem odżywienia na nastrój. Ponieważ do strefy wpływu dopaminy należy aktywność ruchowa i agresywność, idzie to w parze z bardziej napiętym nastrojem, obserwowanym u tych uczestników, którzy zjedli pieczeń z indyka. Z kolei po dużej porcji cukru - niektórzy uczestnicy badania odczuli senność i osłabienie koncentracji. Gdy łączymy w jednym posiłku i białka i węglowodany, efekty te wzajemnie się znoszą.

Dla wielu ludzi impuls, który nakazuje sięgnąć po coś do jedzenia, kiedy jest się zdenerwowanym, wydaje się być czymś równie naturalnym i nieuniknionym, co oddychanie. Kiedy emocje nas przytłaczają często próbujemy sobie pomóc jedzeniem. Stres wywołuje w nas potężny głód psychologiczny, który zdaje się niemożliwy do zaspokojenia. Stres jest powodem, dla którego ignorujemy to, co jest dla nas zdrowe, a rzucamy się na ciasteczka, cukierki, chipsy, których jeść nie powinniśmy. Jedzenie spowodowane emocjami jest nieuniknioną reakcją na codzienne życie.

To, w jaki sposób się odżywiamy, może zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio wpływać na nasze samopoczucie:

  • wiele neuroprzekaźników powstaje z aminokwasów lub z choliny, których źródłem jest dieta. W konsekwencji dostarczenie organizmowi w diecie za małej lub za dużej ilości białka czy choliny może wpływać na produkcję neuroprzekaźników, a w efekcie na apetyt czy stan emocjonalny.

  • witaminy i składniki mineralne, takie jak witamina B1, B 2, B 6, B12, kwas foliowy, witamina C i magnez, są niezbędne do prawidłowego przebiegu syntezy neuroprzekaźników; inne jak selen, zapobiegają ich rozkładowi. Jeżeli dieta nie zawiera wystarczających ilości wymienionych witamin i składników mineralnych, funkcjonowanie układu nerwowego może być upośledzone z powodu niewystarczającej dostępności neuroprzekaźników, a my cierpimy z powodu zmiany nastroju czy innych zaburzeń.

  • aktywność neuroprzekaźników może ulegać wahaniom w zależności od składu naszej diety. Niedostatek węglowodanów lub tłuszczów może wpływać na nastrój, apetyt i inne zachowania.

  • składniki naszej diety takie jak białko, cynk, witamina B6, jod, kwas foliowy i witamina B12, są niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego.

  • dodawane do produktów spożywczych związki chemiczne np. glutaminian jednosodowy czy obecna w dojrzałych serach tyramina, mogą w istotny sposób wpływać na funkcjonowanie mózgu z powodu interakcji z neuroprzekaźnikami.

To co jemy wywiera olbrzymi wpływ na aktywność serotoniny - jednego ze związków występujących w mózgu, która odpowiada za kontrolowanie emocji oraz samej czynności jedzenia. W książce "Serotonina przełom w dietetyce" opisane zostały zależności pomiędzy jedzeniem, a stresem. Wskutek wieloletnich badań autorzy opracowali specjalne diety, które pozwalają na utrzymywanie odpowiedniego poziomu serotoniny w walce ze stresem. Ustalenie odpowiedniej diety w pierwszym etapie wymaga określenia czy sytuacje stresowe mają wpływ na nasz sposób odżywiania się (np. czy mamy napady objadania się słodyczami). Następnie należy określić źródło stresu. Dieta ma na celu utrzymanie odpowiedniego poziomu serotoniny przez cały dzień, aby uniknąć niepohamowanych napadów obżarstwa oraz tycia. Odpowiednio modyfikując dietę dla spragnionych serotoniny można również bezstresowo zrzucić zbędne kilogramy.

Posiłki należy tak skomponować aby pobudzić wydzielanie serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym. Warunkiem jest odpowiednia proporcja białka do węglowodanów tj. 1 część białka do 5 części węglowodanów (np. na 20g mięsa - 100g makaronu). Pozostałe posiłki w proponowanej diecie mają zapewnić podaż odpowiednich ilości wszystkich składników odżywczych w ciągu dnia.

W diecie dla spragnionych serotoniny, śniadanie odgrywa szczególną rolę - jest to jedyny posiłek, w czasie którego zupełnie nie grozi przejadanie z powodu stresów. Może to wynikać z faktu, iż we wczesnych godzinach organizm jest z reguły wypoczęty, więc możemy sobie radzić ze stresem bez uszczerbku dla naszego serotoninowego układu obronnego.

W diecie tej obiad jest zaplanowany w celu zaspokojenia głodu zarówno fizycznego, jak i psychologicznego. Duża zawartość węglowodanów nasila działanie serotoniny na co najmniej 3 godziny, zwłaszcza gdy przed lub po obiedzie zjada się bogato węglowodanową przekąskę. Połączenie takiej przekąski z obiadem jest najpewniejszym sposobem na złagodzenie przeżywanego stresu, odzyskanie kontroli nad jedzeniem i zaspokojenie obu rodzajów głodu.

Przykładowe posiłki dla "osób spragnionych serotoniny" mogą wyglądać następująco:

Śniadanie

Musli jogurtowo - owocowe (1 szklanka beztłuszczowego jogurtu bez cukrowego zmieszanego z 1/2 szklanki otrąb, 3 łyżkami stołowymi pestek dyni, 3/4 szklanki świeżych jagód lub 1/2 banana pokrojonego w plasterki)

Przykładowy obiad odprężający

  • 2 naleśniki lub 2 tosty

  • ½ twarogu chudego

  • 1łyżeczka chudej śmietany lub jogurtu naturalnego

  • 1 szklanka posiekanego melona

 

dr Agata Gaździńska

www.afrotena.pl

 

21.05.2012
Powrót