Lista 5 najczęstszych błędów biegaczy (nie tylko początkujących)

Lista 5 najczęstszych błędów biegaczy (nie tylko początkujących)

obrazek_news

Bez względu na to, czy jesteś już obytym w biegowym światku zawodnikiem, czy dopiero zaczynasz, przeczytaj ten artykuł. Być może bowiem powielasz utrwalone miesiącami treningu błędy. A te zamiast do zdrowia, prowadzą cię nieuchronnie do kontuzji i innych problemów. Oto nasza lista największych grzechów biegaczy:

1. Źle dobrane obuwie i ubiór

O tym można przypominać w kółko, a i tak znajdą się tacy, którzy będą próbować wytrzymałość swoich stóp. Nieodpowiednio dobrane buty mogą stać się przyczyną kontuzji. Dotyczy to zwłaszcza osób cięższych, z dużą pronacją. Wyposażony w odpowiednie systemy but biegowy zminimalizuje wstrząsy i pozwoli cieszyć się bieganiem. Jeśli więc po treningu biegowym odczuwasz bóle nóg, dokucza ci Achilles lub też paznokcie na stopach zaczynają czernieć i schodzić, to może być to poważny sygnał wysyłany przez twój organizm – czy nie czas już na zmianę butów?

Trudno jednoznacznie określić, jak często należy zmieniać obuwie, gdyż zależy to między innymi od rodzaju nawierzchni, po jakiej najczęściej biegasz, rodzaju butów (startówki zużywają się szybciej) oraz ilości systemów, w jakie są wyposażone. Nie bez znaczenia jest również waga ich użytkownika oraz siła, z jaką stawia on stopę na podłożu. Zwykle systemy amortyzujące spełniają należycie swą funkcję przez ok. 600-1000 kilometrów.

Jeśli mówimy o odpowiednim doborze ubioru, to od razu mam przed oczami małe dzieci opatulone w szale, czapki i puchowe kurtki, mimo że na dworze grzeje słońce i w zasadzie wystarczyłby zwykły sweterek. Czy i my nie jesteśmy czasem dla swego organizmu taką nadopiekuńczą matką? Lub wręcz przeciwnie – wychodzimy rozgrzani na huczący wiatr, wyposażeni jedynie w cienką koszulkę? Wbrew pozorom ubranie się odpowiednio do pogody zwłaszcza w naszej szerokości geograficznej nie jest wcale łatwe i często szansę na trafienie odpowiedniego stroju przypomina grę w Lotto. Dlatego też warto znać podstawowe zasady:

1. Wychodząc na dwór powinniśmy czuć lekki chłód – jeśli jest nam ciepło (nie dotyczy upalnych letnich dni), to znaczy, że prawdopodobnie mamy zbyt dużo warstw na sobie. Po chwili biegu rozgrzejemy się przecież. Co wówczas zrobisz z nadprogramową liczbą ubrań?

2. Latem zadbajmy o strój przewiewny, w którym nie będziemy narażeni na przegrzanie. Koniecznie zadbajmy o nakrycie głowy, zwłaszcza jeśli biegamy w odkrytym, niezacienionym terenie. Oczy ochronią odpowiednie okulary z filtrem UV.

3. Na zimę warto zaopatrzyć się w bieliznę termoaktywną. To pomocny wynalazek, pozwalający utrzymać ciepło bez zbytniej ilości warstw wierzchnich (przez co nie ograniczamy naszych ruchów), a przy okazji wykonany z oddychających materiałów, w których nie będziemy się nadmiernie pocić. Konieczna w zimie jest czapka lub przynajmniej opaska na głowę oraz rękawiczki. Przez te „wystające” części ciała ucieka nam najwięcej ciepła!

2. Błędy żywieniowe

Najbardziej brzemienne w skutki mogą okazać się zaniedbania w zakresie uzupełniania płynów oraz składników mineralnych, które tracimy wraz z potem podczas wysiłku. W skrajnych przypadkach odwodnienie objawiać się może: silnym pragnieniem, suchością skóry i błon śluzowych, niewielką ilością wydalanego moczu. Może wystąpić także podwyższenie temperatury ciała, obniżenie ciśnienia krwi, kwasica. W mniej zaawansowanych stadiach pojawi się osłabienie skutkujące z pewnością obniżeniem witalności i gorszymi osiągami na treningach.

Szybkie tempo życia nie sprzyja zbilansowanej diecie i filozofii „slow food”. Z pracy na trening, potem jeszcze gdzieś… i tak gnamy to tu, to tam, zapominając często o ciepłym posiłku. Jemy zbyt tłusto, zbyt późno i zapominamy o śniadaniu. Niech rozpoczęcie przygody z bieganiem będzie impulsem do zmiany tych nawyków!

3. Zbyt duże obciążenia treningowe, zbyt częste treningi

Można spokojnie nazwać go błędem podstawowym. Kiedy podejmujemy decyzję o rozpoczęciu przygody z bieganiem i wyznaczamy sobie cele do osiągnięcia, można być prawie pewnym, że będą one zbyt ambitne. Nowicjusz jest bardzo podekscytowany, adrenalina na najwyższym poziomie, więc… podejmuje walkę często z nierealnymi do osiągnięcia wynikami. Siłą motywacji. Niestety, bez zbudowania odpowiedniej bazy, wyrobienia wytrzymałości i siły, skazuje się zwykle na szybkie wypalenie spowodowane nieosiągnięciem wymarzonego rezultatu lub też wypada z gry z powodu kontuzji, która w takim przypadku jest niemal gwarantowana.

A jak poradzić sobie z pojawiającą się w czasie fazy „biegowego zakochania” potrzebą ruchu? Proponujemy przeplatać treningi biegowe innymi zajęciami – jazdą na rowerze, pływaniem, tak, aby budować ogólną sprawność i wytrzymałość organizmu, bez nadmiernego obciążania aktywnych podczas biegu mięśni i stawów.

Aby osiągnąć dobre wyniki, nie trzeba biegać codziennie.  Dwa – trzy razy w tygodniu z przerwą na regenerację, na początek zupełnie wystarczy i paradoksalnie pomoże osiągnąć więcej. Zgodzimy się, że niekoniecznie szybciej. Jednak w tym przypadku doskonałe zastosowanie znajduje przysłowie „co nagle to po…”

4. Brak odpowiedniej rozgrzewki i regeneracji

Rozgrzewka to nie tylko smutny obowiązek rodem z lekcji wf, ale niezbędny element każdego treningu. Składają się na nią nie tylko ćwiczenia, ale również krótki, spokojny bieg, który pozwoli stopniowo przejść organizmowi ze stanu spoczynku do intensywnej aktywności fizycznej. Niestety, ten błąd popełniają nie tylko niedoświadczeni biegacze, ale również „stare wygi”.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka nie powinna być zbyt krótka, nie może jednak też nas zmęczyć. Trzeba w nią zaangażować maksymalnie dużo partii mięśniowych, nie zapominając nawet o krążeniu głową!

Schłodzenie to czas po treningu, podczas którego organizm wraca powoli do codziennej równowagi. Na schłodzenie składać się może na przykład powolny trucht lub marsz oraz rozciąganie. Tak zwany „stretching” może pomóc zminimalizować niektóre bóle, które czasem występują po intensywnym treningu. Warto w tym momencie o chwilę wyciszenia, zadbaniu o prawidłowy oddech. Niech bieganie będzie dla nas także relaksem!

5. Nuuuda!

Nuda to podstępny wróg, który atakuje przede wszystkim naszą podświadomość i osłabia motywację. Zagraża przede wszystkim osobom, które z bieganiem są już zaprzyjaźnione od jakiegoś czasu, jednak nie mają pomysłu na rozwijanie tej pasji.

Koncentrują się one tylko na jednym typie przebiegu szkolenia: wychodzą z domu i spokojnym tempem biegną. Zazwyczaj odbywają treningi na podobnym dystansie, w tym samym tempie, wiele razy mijając te same miejsca. Tej „chorobie” można łatwo zapobiec, traktując bieganie także jak wycieczkę krajoznawczą. Wybierać ciekawe miejsca, może w pobliżu domu, ale do tej pory nieodkryte? Jednym z kluczy do sukcesu jest także różnorodność w szkoleniu. Jednym z najprostszych sposobów do osiągnięcia tego celu jest wybieranie na trening zróżnicowanych pod względem ukształtowania terenu miejsc. Dziś stadion, jutro polna dróżka za miastem, za trzy dni – parkowa alejka. Innym sposobem urozmaicenia treningu jest „zabawa” tempem biegu. Rytmy, interwały, zabawa biegowa – możliwości jest wiele!

Nie dajmy się nudzie – to najgłupszy z błędów. Bo z bieganiem jest trochę jak z małżeństwem – o naszą „wzajemną miłość” musimy codziennie dbać. I, oczywiście, nie ulegać zniechęceniu, gdy zdarzy się słabszy dzień. Do niego każdy z nas ma przecież prawo!

info: http://www.runaddicts.net