Myśląc o plaży zazwyczaj widzimy przed oczami obrazy słodkiego lenistwa. My zaś mówimy Wam: nic bardziej mylnego! Plaża to doskonałe miejsce… na trening!
Niewątpliwą zaletą biegania nad brzegiem morza jest mniejsze obciążenie stawów kolanowych niż w przypadku twardych nawierzchni. Łatwiej jednak o kontuzje z względu na nierówną powierzchnię. Cóż więc zrobić, aby cieszyć się ruchem i nie cierpieć z powodu bolesnych urazów?
Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednie obuwie – warto wybrać lekkie startówki, ewentualnie specjalne buty do treningu plażowego /np. model Achilles z kolekcji Vivobarefoot/ albo po prostu – ruszyć w trasę boso. Dzięki temu ostatniemu rozwiązaniu zapewnimy sobie całkiem darmowy peeling stóp, co niewątpliwie może zachęcić, zwłaszcza płeć piękną.
Przed treningiem na plaży szczególnie ważne jest odpowiednie przygotowanie. Wszystkie mięśnie muszą być dobrze rozgrzane, aby sprostać wymagającej nawierzchni. Wybierając miejsce do biegania, warto zainteresować się powierzchnią możliwie blisko brzegu, ale tam gdzie jest w miarę płasko. Nie polecamy biegu środkiem plaży, gdyż tam piasek jest bardziej grząski, a my zużyjemy o wiele więcej energii, co może skutkować pokonaniem znacznie krótszego niż zakładaliśmy dystansu.
Trenując w warunkach zwiększonego nasłonecznienia, koniecznie pamiętać trzeba o nakryciu głowy, okularach przeciwsłonecznych oraz kremie z odpowiednim filtrem UV. Najlepszą porą do ćwiczeń jest oczywiście poranek, jako że wczasowicze lubią się wyspać i na plaży jest wtedy w miarę pusto. Poza tym unikamy palących promieni, których siła aż do 15:00 zwiększa się z każdą godziną.
Jeśli czytając ten tekst, Internauto, przebywasz właśnie na wakacjach i wkrótce po jego lekturze ruszysz w stronę piaszczystej plaży, nie zapomnij, że masz wolne, a więc i Twoje treningi powinny mieć charakter rekreacyjny. Chwilowo porzuć liczenie przebiegniętych kilometrów (prawdopodobnie ze względu na specyfikę terenu pokonasz ich mniej), a skup się na technice i czerp radość z biegania. Rób wszystko wolniej, ale za to dokładniej.
Aby zachować formę, zamiast w bezruchu leżeć na plaży, możesz również poćwiczyć. Relaksujący szum fal i miłe otoczenie sprawią, że monotonnie powtarzane „brzuszki” czy „rowerki” okażą się całkiem przyjemną rozrywką, a jeśli masz wokół siebie ekipę lubiących ruch na świeżym powietrzu znajomych, warto rozegrać mały turniej plażowej siatkówki lub piłki nożnej.
Poniżej przedstawiamy przykładowy wakacyjny plan treningowy dla biegacza trenującego 4 razy w tygodniu:
I dzień – aklimatyzacja (bez treningu, spacer po plaży)
II dzień – rozbieganie 8-10 km*
III dzień – bez treningu (spacer, kąpiel w morzu)
IV dzień – rozbieganie 6-8 km*, skipy i wieloskoki na plaży, rytmy 5-10×100 m*
V dzień – zabawa biegowa 6×2 min. przerwa 4 min
VI dzień – rozbieganie 6-10 km* po plaży boso
VII dzień – bez treningu (spacer, kąpiel w morzu)
Jeżeli mamy przed sobą dwa tygodnie urlopu powyższy plan możemy powtórzyć, modyfikując ilość przebiegniętych kilometrów oraz zamieniając dni wykonywania poszczególnych elementów treningu.
* ilość kilometrów zależy od indywidualnej wytrzymałości i aktualnej formy
Oczywiście to, na ile dany plan da się zrealizować zależy także od naszych bliskich, z którymi na wakacje się wybraliśmy. Zanim przystąpimy do walki o poszczególne punkty treningu, miejmy na uwadze, że na urlopie czas spędzony z rodziną powinien zajmować najwięcej miejsca w naszym terminarzu.
źródła: http://www.treningmedyczny.pl, www.wszystkoobieganiu.pl, http://www.biegi.pl
