Wieloletnie badania naukowe prowadzone na całym świecie dostarczają wielu dowodów, iż mleko oraz jego przetwory należą do najbardziej wszechstronnych produktów pod względem wartości odżywczej.

Mleko i inne produkty nabiałowe to najłatwiej dostępne źródła wapnia, a zarazem produkty, które cechuje największa biodostępność wapnia, czyli zdolność organizmu do jego wykorzystania. Nabiał jest również wartościowym źródłem białka i innych mikroelementów (oprócz wapnia), które są niezwykle istotne zarówno dla kości jak i zachowania dobrej formy sportowca. I choć źródłem wapnia są również niektóre zielone warzywa (brokuły, kapusta włoska), konserwy rybne z miękkimi, nadającymi się do jedzenia ośćmi (takie jak np. sardynki), czy też orzechy lub migdały, to niektóre z nich zawierają substancje, które wiążą wapń i uniemożliwiają jego wchłanianie np. w szpinaku lub rabarbarze. W niektórych krajach w tym także w Polsce dostępne są artykuły żywnościowe wzbogacone w wapń: chleb, przetwory zbożowe, sok pomarańczowy, napoje sojowe i wody mineralne, jednak nie są one konkurencją dla mleka i jego przetworów.

Według najnowszych danych spożycie mleka i produktów mlecznych w Polsce pozostaje wciąż na bardzo niskim poziomie, dotyczy to niestety także sportowców. Polacy spożywają tylko połowę średniej zalecanej dziennej dawki wapnia. Efektem takiego spożycia produktów mlecznych jest stwierdzenie, iż średnie spożycie wapnia z dietą u mężczyzn wynosi 570,7±533,8 mg/dobę, a wśród kobiet jedynie 459,6±350,3 mg/dobę. Oznacza to, że w porównaniu do zalecanych dla dorosłych ilości wapnia – 1000 mg/osobę, u obu płci brakuje połowy tego pierwiastka w codziennych dietach.

Wapń, jak powszechnie wiadomo bierze przed wszystkim udział w tworzeniu kości. Należy jednak wspomnieć, że pełni on również istotną rolę w rozwoju mięśni oraz ich kurczliwości i przewodnictwie nerwowym. Chociaż organizm potrafi – zależnie od swoich potrzeb zwiększyć lub zmniejszyć absorpcję tego minerału, dodatkowo wapń zaleca się sportsmenkom o niskim poziomie estrogenu. Intensywne ćwiczenia, takie jak sprint czy trening z obciążeniem, zwiększają masę kości i wchłanianie wapnia, toteż koniecznie dostarczaj swojemu organizmowi wystarczające ilości wapnia najlepiej w postaci niskotłuszczowych produktów mlecznych.

Reakcją organizmu na obniżony poziom wapnia jest produkcja hormonu – parathormonu, który sprawia, że wapń pobierany jest z kości i kierowany do krwi, co z kolei przyczynia się do stałego ubytku tego pierwiastka w kościach, które stają się cieńsze i słabsze. Jest to zjawisko bardzo niekorzystne szczególnie dla sportowców, którzy są bardziej narażeni na różne kontuzje. Osteoporoza, czyli stopniowa utrata masy kości jest nazywana obecnie „cichą epidemią”. Choroba ta dotyka jedną na trzy kobiety i jednego na pięciu mężczyzn w wieku powyżej 50 lat. Według prognoz liczba złamań biodra wzrośnie z 1,5 miliona obecnie do 6 milionów w 2050 roku.

Francuscy naukowcy dowiedli natomiast, że niskotłuszczowe produkty mleczne spożywane w codziennej diecie zmniejszają ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego. Na podstawie badań przeprowadzonych wśród mężczyzn w wieku 45-64 lat, dowiedziono, że ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego jest o 40% mniejsze w przypadku osób, które spożywały zalecane ilości mleka i przetworów mlecznych. W przypadku osób z nadwagą, spożywających odpowiednie ilości wapnia, zespół metaboliczny występował nawet 61% rzadziej. Wiele badań epidemiologicznych wskazuje również na związek pomiędzy występowaniem otyłości a wielkością spożycia wapnia. Wykazano, że w przypadku spożywania zalecanej dziennej dawki wapnia ryzyko wystąpienia wyższych wartości BMI (Body Mass Index) jest o 85% mniejsze. Badania przeprowadzone wśród młodych kobiet wykazały, że kobiety które nie spożywały zalecanej dawki wapnia z produktów mlecznych miały o 15% częściej nadwagę niż kobiety stosujące się do zaleceń.

W związku z tym, że spożycie mleka w Polsce ciągle spada, Rada Promocji Zdrowego Żywienia Człowieka przypomina, że zaleca się codzienne spożywanie co najmniej 2 pełnych szklanek mleka, lub tyle samo kefiru albo jogurtu oraz 1-2 plasterków sera. Zaleca się nie tylko picie mleka na śniadanie, ale także spożywanie go w ciągu dnia, aby zaspokoić pragnienie.

Podobne rekomendacje przedstawia szwajcarska piramida żywieniowa dla sportowców według, której zaleca się codzienne wzbogacanie diety o 3 porcje produktów mlecznych o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Jedna porcja to: 200 g twarogu, 60 g żółtego sera, 200 ml mleka, 150-180 g jogurtu.

Szacunkowa zawartość wapnia w różnych produktach:

Mleko pełnotłuste 1 szklanka – 278 mg

Mleko półtłuste 1 szklanka – 283 mg

Mleko odtłuszczone 1 szklanka – 288 mg

Mleko kozie, pasteryzowane 1 szklanka – 236 mg

Jogurt chudy 150 g – 243 mg

Jogurt chudy, owocowy 150 g – 210 mg

Jogurt grecki 150 g – 189 mg

Twarożek owocowy 100 g – 86 mg

Śmietanka, 1 porcja 15g – 13 mg

Ser cheddar 40 g – 296 mg

Ser biały 112 g- 142 mg

Ser mozzarella 28 g – 100 mg

Ser camembert 40 g – 94 mg

Lody waniliowe 75 g – 75 mg

Kapusta włoska, gotowana 112 g – 168 mg

Sardynki w oleju w puszce (4 szt.) 100 g – 500 mg

Opracowała dr Agata Gaździńska

www.afrotena.pl

foto: http://img2.timeinc.net/health/images/gallery/eating/dairy-products-fibro-400.jpg, http://www.blog.helphub.com.au/wp-content/uploads/2012/02/Milk.jpg, http://oregonstate.edu/dept/foodsci/dairy/dairy_products.jpg