O rozgrzewce raz jeszcze

obrazek_news

Kilka miesięcy temu pisaliśmy o tym, dlaczego nie wolno lekceważyć przygotowania do treningu. Podaliśmy również przykłady ćwiczeń. Dziś – dla tych, którzy lubią tak zwaną „wiedzę w pigułce”, dekalog dobrej rozgrzewki, opracowany we współpracy z Markiem Jaroszewskim.

Zasada 1. Rozgrzewkę rozpocznij po przebiegnięciu 1 – 2 kilometrów. To wstępnie rozgrzeje Twoje ciało.

Zasada 2. Miejsce do rozgrzewki powinno być w miarę równe. Postaraj się, aby w pobliżu było coś, o co będziesz mógł się oprzeć.

Zasada 3. Staraj się unikać miejsc nasłonecznionych, a także takich, w których są przeciągi. Jeśli pada, poszukaj takiego miejsca, gdzie będzie to mniej odczuwalne.

Zasada 4. Ćwiczenia podczas rozgrzewki muszą być dynamiczne, ale nie możesz naciągać się zbyt mocno (mięśnie są jeszcze nierozgrzane).

Zasada 5. Nie lekceważ ćwiczeń, których nie lubisz. Może się okazać, że uległeś kontuzji, bo rozgrzewka nie objęła wszystkich partii ciała.

Zasada 6. Rozgrzewkę rozpocznij od górnych partii ciała, kończąc na dolnych.

Zasada 7. Rozgrzewka nie może być za krótka ani za długa. Dostosuj rozgrzewkę do swojej wydolności – przeznacz na ćwiczenia tyle czasu, aby nie zmęczyć się samą rozgrzewką.

Zasada 8. Dostosuj rozgrzewkę do planowanego treningu – jeśli dystans ma być krótki i szybki, to rozgrzewka powinna być dokładniejsza – z naciskiem na rozciągnięcie mięśni.

Zasada 9. Pamiętaj, że lepiej rozciągnięty mięsień, to tak naprawdę silniejszy mięsień.

Zasada 10. Pamiętaj, że rozgrzewka jest elementem, który przygotowuje organizm do mającego nastąpić wysiłku. Pozwala uniknąć szoku fizjologicznego, naciągnięć i kontuzji. Dlatego nie zapominaj o niej. Nawet, jeśli ci się nie chce.

Żeby nie być gołosłownym, na zakończenie proponujemy trening pod okiem mistrza.