Przekazuję jak w bezpieczny sposób osiągnąć mistrzostwo każdego dnia: wicemistrz Polski w Maratonie.

Na dziesięć dni przed ważnym startem staram się zrobić test kontrolny, który pozwala na określenie aktualnego poziomu wytrenowania.

Większość grupy 4Run Team z Piły przygotowuje się na Orlen Maraton, więc to najlepszy czas, aby sprawdzić nasze możliwości. Sprawdź się z nami.

20160415_000504

Dzisiejszy trening zaczęliśmy od tradycyjnej rozgrzewki około 15 min. To bardzo istotne, aby dać sobie impuls przygotowujący na ekstremalny wysiłek.

Przebieg testu

4×2 km przerwa 1 min. Dwukilometrowe odcinki biegam na określonym tętnie.

Trochę matematyki, ale prostej 🙂

  1. Obliczanie: Czyli od tętna HR max, odejmuje 40 jednostek. W moim przypadku jest to 170. Daje nam to 170-40 = 130. W tym tępe biegłem pierwszy odcinek 2 km. Tempo około 4:55 na kilometr.
  2. Przebieg treningu: Po około 1 minucie przerwy  startujemy do drugiego odcinka.  Tu już przyspieszamy bicie serca do 140, a wynik drugiego odcinka to 9:15.

(w przypadku mierzenia zakwaszenia 1 minuta przerwy pozwala  na wykonanie pomiarów)

Trzeci odcinek, tętno już 150 juz i nie pozwala na spokojne oddychanie. Nogami trzeba mocno przebierać, aby na końcu uzyskać czas 8:30 po 2 kilometrach.

Ostatniej przerwy nawet nie zauważyłem, a tu już trzeba wbić się na tętno 160 i więcej. Teraz już dajemy z siebie 100%. Ostatnie metry język prawie na wierzchu  i czas 7:55. Zobaczcie moje wyniki:

wp-1460675463835.png

Tempo do Maratonu zapowiada się u mnie od 4:40 do 4:30 na kilometr.

 

Rywalizuj ze mną:

Jeśli nie nie biegniesz: obstawiaj w komentarzu mój końcowy czas.

Jeśli startujesz wpisz swój czas. Zobaczymy co nam wyjdzie 🙂

 

 

 

 

 

  • Bartek Falkowski

    Obstawiam Twój wynik na 3:13:10 🙂 Jak zdrowie pozwoli to ja startuję tydzień później. 🙂

  • Bardzo fajny artykuł 😉