Usportowiona od dziecka. Pasjonatka sportów wytrzymałościowych. Zakochana w triathlonie. I choć ciężka ta miłość, to jednak warta poświęcenia! Cele sportowe...

Strategia żywieniowa na zawody triathlonowe. Co i jak jeść i pić w czasie startu?

zele

 

Dzionka ubywa, powietrze coraz chłodniejsze, woda zimniejsza i pachnie już jesienią. To jednak nie przekreśla naszej szansy na dobry wynik.
Kto jeszcze nie zawalczył o tzw. życiówkę – wszystko przed nim! Sierpień i wrzesień w Polsce to już końcówka triathlonowego sezonu. Analizując kalendarz, dochodzę do wniosku, że jeszcze sporo imprez wszelakiego formatu: http://xtri.pl/kalendarz-triathlonowy-2016

Jak walczyć o życiówkę?

Jako że, najpopularniejsze są ćwiartki (0,95-45-10) i połówki (1,9-90-21,1). Postaram się przybliżyć strategię na tych właśnie dystansach. Aby wszystko zagrało, warto skupić się na odżywianiu podczas startu. Z autopsji wiem że, pomimo wielu ciężko wytrenowanych
godzin, jeden okrojony żel lub baton może zniweczyć nasze życiówkowe plany. Pamiętaj, odchudzanie, oszczędzanie na żelach czy batonach, zostaw na później! Jeżeli celujesz w życiówkę, nie skąp na dobrych odżywkach, zaplanuj strategię żywieniową i działaj.

Zawody: Co i jak jeść przed startem?

P54A6275
Daria Radczuk

Jeżeli jesteś zwolennikiem uszczuplenia węglowodanów na tydzień przed startem, a następnie ich naładowania 3 dni przed – to tak zrób!
Jeżeli nie stosowałeś tej strategii to już jej nie zastosujesz. Przynajmniej nie przed tym startem. Zwiększ węglowodany w diecie 3 dni przed „godziną zero”. Jeżeli start jest w niedzielę, to pasta party zrób w piątek, sobotę zostaw na lekki trening i odpoczynek. Nie tylko naszych mięśni ale i układu trawiennego. Godne polecenia w tym dniu są słone paluszki.
W dniu startu śniadanie minimum trzy godziny przed startem. Nie objadaj się, lepiej jak poczujesz lekki głód godzinkę przed wystrzałem startera, a niżeli miałbyś płynąć z „ciążą spożywczą”.

Triathlon: odżywianie w czasie startu

Odżywianie podczas startu na ćwiartce:

Zakładam że celujecie w wynik 2:20:00 – 2:50:00 🙂 W tym przedziale czasowym nasz zestaw powinien zawierać: 3 + 1 żel (zapasowy), bidon rozcieńczonego izotonika (0,75 L), woda w dowolnej ilości.
Jeżeli mamy potrzebę spożycia żelka przed startem, to najlepiej pochłonąć go 20 min przed.

Etap kolarski zajmie nam średnio 1:20 – 1:40 h. Zatem pierwszy żel powinniśmy zaaplikować na około 20 minucie jazdy. Drugi na 50 – 60 minucie. Przy regularnym nawadnianiu izotonikiem i wodą, 2 żele powinny w zupełności wystarczyć. Na etapie biegowym, energii powinniśmy dostarczyć na 4 – 5 kilometrze.
Tak, aby żel mógł się wchłonąć i zadziałać jeszcze przed dotarciem na metę. Nasz zapas miejmy zawsze „pod ręką”- najlepiej w kieszonce stroju. Ważne jest aby nie przesadzić z płynną energią.
Nie rób mocnego roztworu izo, nie wlewaj także do bidonu carbo! Zbyt duża dawka słodkości zablokuje nasz układ trawienny i organizm zacznie ściągać wodę z komórek. Skutkiem będzie zaleganie w żołądku, kolka, no i oczywiście spadek tempa i pogorszenie samopoczucia.

co i jak jeść przed startem w triathlonie
jak używać żeli w czasie startu w triathlonie

 

Mam nadzieję że mój schemat i opis są jasne i czytelne. W razie jakichkolwiek wątpliwości – pytać! Choć certyfikowanym dietetykiem nie jestem, to swoje już wypływałam, wyjeździłam i wybiegałam. Wiem co powoduję utratę mocy a co ją zwiększa.

Strategie żywieniową podczas startu na dystansie 1,9-90-21,1 znajdziecie na stronie www.dariaradczuk.com