Regeneracja po maratonie - cz. 2


Depresja Maratończyka - w ciagu tygodnia po maratonie będziesz dczuć się wyczerpany i być może nawet dopadnie cie depresja.  To zupełńie naturalne - musisz to wziąć pod uwagę w swoich planach i spodziwać sie tego.  Przejdzie samo w miarę postepu procesu regenracji. Jeżeli nie, poszukaj wóczaas pomocy medycznej, ponieważ zmiany chemiczne, które zaszły w twoim organizmie, mogą łatwo być przyczyną depresji klinicznej. Ta już jest bardzo niebezpieczna   Wczesna reakcja  może odwrócić ten proces.

Zakwasy i ból - spodziewaj sie, że mięśnie, których czasami nie wiedziałeś że masz, będą boleć. Postepujace zmęczenie w trakcie dystansu maratońskiego powoduje zmiany twojej postawy i kroku, co przekłada się na nadwyręzenie mięsni. Ból czasami może nie pojawić się tak szybko, ale oczekuj, że dopadnie cię w ciągu następnych 2 do 4 dni.

Masaż - dobrze zarezerwować sobie relaksujący, jednogodzinny masaż sportowy w piewszy dzień po maratonie. Pozwoli on rozlużnić wszystkie grupy mięsni i zmniejszyć ich boł i napięcie. Delikatne masowanie to klucz do suckesu - chcemy roluźnić mięśnie i ścięgna a nie je dalej obciążać.

Odżywianie po maratonie - spróbuj odżywiać się w sposób zbilansowany - twoje ciało potrzebuje węglowodanów i białek oraz składników odżywczych aby odbudować zniszczone włokna mięśni. Pod żadnym pozorem nie stosuj diety odchudzającej w ciągu pierwszego tygodnia po maratonie. Jeżeli czujesz duży apetyt, staraj sie podążać za tym, co podpowiada ci organizm - może mu brakować warzyw, owoców lub ryb ale wątpliwe, że potrzebuje więcej niż jedną porcę ciasta czekoladowego na raz. Zachowaj umiar!

Utrata wagi po maratonie? Zazwyczaj maratończycy obserwują wzrost wagi o 1 lub 2 kilo po ukończeniu maratonu. Dzieje się tak wskutek zatrzymania wody w organiżmie podczas procesu odbudowy mięśni.  Nie należy panikować ani rozpoczynać diety odchudzającej, jedz poporstu w sposób urozmaicony, starając się dostarczyć odpowiednije ilości składników odżywczych do odbudowy mięsni. Waga spadnie sama w ciągu tygodnia, pod warunkiem, że nie pochłaniasz gór jedzenia. Nie zakładaj jednak, jak powiedzieliśmy wyżej, żadnej diety odchudzającej.

Bieganie - jeżeli masz odciski, staraj się nie biegać dłużej niż 15 do 30 minut na raz. Powinieneś stąpać delikatnie, tak aby nie obciążac mięśni. Nawet jeżeli twoje stopy nie ucierpiały tak bardzo, ogranicz bieganie do maksymalnie 1 godziny na raz w poczas tygodnia po maratonie.


Sen - twoje ciało i mięśnie odbudowują się poczas snu. Zadbaj o to, aby po maratonie dobrze się wysypiać.


Faza pełnej regeneracji

Trening biegowy - specjaliści zalecają założyć  4 do 6 tygodni na pełny powrót do formy po maratonie, i dopiero wtedy zacząć myśleć o jakimkolwiej intensywnym treningu lub zawodach. Dla niektórych 10-kilometrowy bieg podczas pierwszego weekendu po maratonie może być dużą przyjemnością, ale z pełna swobodą możes ograniczyć trening do 1 godziny i zostawić sobie dłuższe dystanse na za dwa tygodnie.

Odżywianie i dieta - podczas procesu regeneracji i odnowy organizmu postaraj sie dostosować liczbę spożywanych kalorii do poziomu aktywności. Może przydać się kontorla ilości spożywanego jedzenia, aby nie przybrać na wadze z powodu ograniczenia ćwiczeń ruchowych. Jak zwykle, postaraj sią aby twoja dieta była urozmaicona i obfita w warzywa, owoce i ryby.

Trening ruchowy - spróbuj połączyć spacerowanie i bieganie z innymi formami aktywności ruchowej, takimi jak jazda na rowerze, pływanie czy siłownia.



 

20.10.2010
Powrót