Regulowanie masy ciała w sporcie

obrazek_news

W dyscyplinach sportowych, w których zawodników dzielimy na kategorie wagowe (zapasy, judo, boks, podnoszenie ciężarów) często zachodzi konieczność regulowania masy ciała, przede wszystkim obniżania jej przed zawodami. Głównym powodem tego jest niekontrolowane spożycie pożywienia i dopuszczenie w okresach między startowych do przybierania na wadze. Nasuwa się pytanie czy można tej ciągłej i niezdrowej huśtawki uniknąć? Oczywiście.

Pierwszym nakazem jest utrzymanie na stałym poziomie masy ciała, aby odpowiadała ona kategorii wagowej, w której zawodnik startuje. Badania naukowe dowiodły, że normy przy tym są inne w sporcie, niż dla ogółu populacji w Polsce.

Lekkoatleci, biegacze na długich dystansach, mają znacznie niższą masę ciała, niż ilość centymetrów wzrostu ponad jeden metr, ciężarowcy zaś jak widać odwrotnie: mają masę ciała znacznie wyższą niż ilość centymetrów ponad jeden metr. Świadczy to o różnym stopniu rozwoju tkanki mięśniowej u tych zawodników. Wzrost masy ciała ma swoje uzasadnienie jedynie wtedy, gdy dzieje się to kosztem wzrostu tkanki aktywnej, czyli mięśniowej. W sportach siłowych obserwuje się, że systematyczny kilkuletni trening powoduje wzrost masy ciała o 10-15 kg. Temu naturalnemu rozwojowi nie należy stawiać bariery przez sztuczne obniżenie masy ciała.

Niekontrolowane jej obniżenie może przynieść szczególnie wielkie szkody młodym zawodnikom, którzy mają naturalne prawo do wzrostu masy ciała, dzięki rozwojowi fizycznemu. Natomiast przyrost masy ciała kosztem rozrostu tkanki tłuszczowej zarówno u młodocianych, jak i u dojrzałych sportowców nie jest wskazany ze względu na obniżenie się przez to sprawności fizycznej. Jednak bywa, że mimo „tycia” sprawność i wydolność fizyczna zawodnika nie obniża się, ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy jednocześnie przybywa masy mięśniowej i następuje poprawa techniki pracy.

Nadmiar tkanki tłuszczowej u zawodnika można zmierzyć przy pomocy pomiarów antropometrycznych, powszechnie stosowanej metody bioimpedancji, bardzo dokładną metodą densytometryczną lub inną. O nadmiarze tkanki tłuszczowej można się też zorientować, obserwując grubość fałdu skórno-tłuszczowego na brzuchu lub w innych miejscach.

Głównym obiektem manipulacji masą ciała w sporcie są zawodnicy w najniższych kategoriach wagowych, u których zdarza się, że ciężar tkanki aktywnej jest wyższy od kategorii wagowej, w której startują. Tacy zawodnicy nie tylko nie powinny „zbijać wagi”, lecz należy ich przesunąć do kategorii wyższej.

Warunkiem zachowania stabilnej masy ciała u dorosłych sportowców jest zrównoważony bilans energetyczny, tj. przyjmowanie pożywienia o wartości energetycznej równej dobowemu wydatkowi energii. Najprostszym sprawdzeniem tego jest kontrolowanie masy ciała przez ważenie się co pewien czas.

W praktyce sportowej stosuje się metody obniżania masy ciała przez:

  • utratę wody z organizmu;
  • ograniczenie pożywienia;
  • ograniczenie pożywienia i utratę wody z organizmu.

Odwodnienie uzyskuje się przez wzmożenie pracy i nałożenie dresu, na skutek czego zawodnik bardzo obficie się poci. Jest to odwodnienie wysiłkowe. Stosuje się również odwodnienie termiczne w długotrwałej saunie.

Badania Celejlowej i wsp. wykazały, że odwodnienie wysiłkowe jest mniej szkodliwe niż termiczne, w którym zawodnicy tracą wraz z potem składniki mineralne, przede wszystkim potas i sód. Okazało się także, że im więcej tracą oni potu termicznego, tym więcej ubywa też makro i mikroelementów, a przy tym po odwodnieniu termicznym w większym stopniu spada sprawność fizyczna.

Do utraty wody wysiłkowej podczas normalnych treningów zawodnicy są zaadaptowani. Codziennie bowiem tracą 2-4  i więcej litrów potu podczas 2- lub 3-krotnych treningów w ciągu dnia. Wytrenowani zawodnicy tracą z potem mniej cennych składników odżywczych niż osoby niewytrenowane. Groźne dla zdrowia i sprawności fizycznej jest gwałtowne odwadnianie termiczne i co jest godne potępienia odwadnianie za pomocą środków farmakologicznych, które mogą doprowadzić nawet do śmierci.

Najlepszą metodą obniżania masy ciała jest ujemny bilans energetyczny, tj. „niedojadanie”, czyli nie pokrywanie wydatku energii pożywieniem. Stosując dietę o niewiele niższej wartości energetycznej od wydatków energii można stracić w ciągu 1-2 miesięcy do kilkunastu kilogramów bez żadnego uszczerbku dla zdrowia i sprawności fizycznej. Przy okrojeniu o 40-50% wartości energetycznej pożywienia można w ciągu kilka dni stracić kilka kilogramów.

Jeśli zachodzi potrzeba „zrzucenia” tuż przed zawodami 1-2-3 kg można zastosować krótkotrwałe odwodnienie termiczne (saunę), z tym że po zważeniu zaleca się aby zawodnik wypił odżywczy napój zawierający składniki mineralne. Badania wykazały, ze wówczas sprawność jest zachowana, jeśli napój odżywczy podany jest do 4 godzin przed startem. Gdy ważenie zawodników odbywa się na 30-60 min przed startem, nie należy pić większych ilości napojów, bo wtedy woda zalega w żołądku i nie nastąpi nawodnienie organizmu.

Szybkość rehydtratacji zależy też od objętości pobieranych płynów. W badaniach uzyskano maksymalną szybkość opróżnienia żołądka, jeśli podano płyn o objętości 600 ml. Praca o umiarkowanej intesywności, do 70% maksymalnego zużycia tlenu nie wpływa na czas opróżniania żołądka z płynu. Ale podczas wysiłków o dużej intesywności nawet niewielki dodatek składników odżywczych może opóźniać lub blokować opróżnianie żołądka. Z tego też powodu potrzebny jest odpowiednio długi czas przed startem, aby wypić napój odżywczy drobnymi łykami, z przerwami. Zastosowanie tu mają różne napoje sporządzone z preparatów odżywczych, dobrane do indywidualnych upodobań smakowych zawodników. Ale odwodnienie jest zawsze „złem koniecznym”.

W następnym artykule znajdziesz przepis na racjonalną dietę odchudzającą.

tekst:

Agata Gaździńska

Powrót