Składniki mineralne w żywieniu sportowców

obrazek_news

Składniki mineralne pełnią w organizmie nie tylko rolę budulcową, lecz także regulującą przemianę materii, gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadową. W skład tkanek i płynów ustrojowych wchodzi około 40 pierwiastków chemicznych. Dzielimy je na makro- i mikroelementy. Makroelementy występują w tkankach człowieka w dość dużych ilościach, a mikroelementy w małych, nawet śladowych, dlatego nazywamy je także śladowymi.

Makroelementy to: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor, siarka. Stanowią 90% wszystkich składników mineralnych w organizmie człowieka

Mikroelementy to m.in. : fluor, żelazo, miedź, kobalt, mangan, cynk, jod, chrom, selen.

Ustrój traci składniki mineralne głównie z moczem i potem, toteż muszą być one stale uzupełniane. Nadmierne spożycie składników mineralnych wymaga zwiększonej ilości wody. Odwrotnie jeżeli spożycie składników mineralnych jest niedostateczne, zwłaszcza w stanach wzmożonego wydzielania potu, doprowadza to do uszczuplenia o te składniki rezerw ustrojowych, co przyczynia się do bardzo szybkich zaburzeń czynności układu mięśniowego oraz upośledzenia wydolności fizycznej ustroju.

Zapotrzebowanie na wybrane składniki mineralne oraz ich znaczenie w sporcie przedstawia poniższa tabela.

Nazwa

składnika

Norma dla

sportowców

Znaczenie w sporcie

Wapń

2000 – 4500 mg

Składnik budulcowy kośćca, katalizuje przemiany w procesie wyzwalania energii w mięśniach, aktywuje tzw. czynnik rozkurczowy w komórce mięśniowej, gdy mięsień nie pracuje. Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i przetwory mleczne. Sportowcy powinni częściej w swojej diecie spożywać te produkty, szczególnie po skończonym treningu, ponieważ działają alkalizująco na ustrój i zmniejszają zakwaszenie powstałe podczas wysiłku. Ponadto dieta wysokobiałkowa, którą stosują prawie wszyscy sportowcy zwiększa wydalanie wapnia.

Fosfor

3000-5800 mg

Tworzy wysokoenergetyczne wiązania w formie ATP i fosfokreatyny niezbędnych w procesach energetycznych w pracującym mięśniu. Bierze udział w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek, jest składnikiem budulcowym kości.

Magnez

480 mg

Aktywator wielu enzymów, reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów, gdy mięsień pracuje jony magnezu hamują czynnik rozkurczowy. Bierze udział w procesach syntezy i rozpadu ATP oraz ułatwia przenoszenie reszt fosforanowych. Wpływa na zwiększoną syntezę białek mięśniowych i wchodzi w skład kości.

Sód

12000–

16000 mg

Niezbędny w regulowaniu gospodarki wodnej, ciśnienia osmotycznego, odczynu płynów ustrojowych. Znaczne ilości sodu wydalane są w czasie wysiłku fizycznego wraz z potem.

Potas

9000-13000 mg

Ma wpływ na gospodarkę wodną, będąc antagonistą sodu. Bierze udział w regulowaniu ciśnienia osmotycznego i odczynu płynów ustrojowych (pH). W przeciwieństwie do wapnia zwiększa rozkurcz mięśnia sercowego będąc jego antagonistą. Przy podawaniu odżywek z zawartością potasu trzeba o tym pamiętać, bo przedawkowanie może doprowadzić nawet do śmierci. Potas podnosi tonus mięśni, dlatego objawem niedoboru jest zwiotczenie i osłabienie mięśni.

Żelazo

8 mg/1000 kcal

Jest składnikiem hemoglobiny we krwi i mioglobiny w mięśniach, wchodzi w skład wielu enzymów oksydacyjnych w mitochondriach. Niedobór żelaza w organizmie sportowca powoduje obniżenie produkcji energii, zmniejszenie wydolności organizmu, zwłaszcza podczas wysiłków wytrzymałościowych.

Cynk

13-16 mg

Wpływa na syntezę białek ustrojowych, może przyczyniać się do zwiększania masy i siły mięśniowej. Cynk niezbędny jest również do funkcjonowania dehydrogenazy mleczajowej – enzymu wpływającego na poprawę sprawności wysiłkowej w warunkach beztlenowych. Odpowiednia podaż tego składnika w diecie wydaje się mieć szczególne znaczenie w przypadku zawodników uprawiających dyscypliny siłowe i kulturystykę.

tekst: Agata Gaździńska