Trening siłowy to trening, który charakteryzuje się ukierunkowaniem na zwiększenie siły oraz masy mięśniowej. Każdy plan treningowy nastawiony na osiągnięcie takiego celu powinien zawierać nie tylko szczegółowe wskazówki dotyczące samego trenowania, ale także zalecenia odnoszące się do czasu przed i po treningu, ponieważ dla rozwoju mięśni, zwłaszcza okres tak zwanego okna anabolicznego, czyli mniej więcej do 90 minut od zakończenia ćwiczeń, jest niezwykle istotny.
Wtedy warto skupić się na odpowiednim odżywieniu mięśni. Właściwa suplementacja pozwala bowiem na prawidłowy rozwój masy mięśniowej i przyspiesza jednocześnie czas regeneracji organizmu po wysiłku. Trzeba jednak pamiętać, że suplementacja zawsze pełni jedynie rolę wspomagającą w stosunku do optymalnie ustawionej, codziennej diety, bez której osiągnięcie założonych celów treningowych nie jest praktycznie możliwe.
Na jakich zatem składnikach powinna opierać się prawidłowa suplementacja w treningu siłowym?
Białko – podstawowy budulec mięśni, który powinien być głównym składnikiem posiłku spożywanego tuż po treningu – w czasie okna anabolicznego. Najłatwiej i najszybciej przyswajalne jest białko w postaci płynnej, więc świetnie sprawdzają się w tym przypadku suplementy typu koktajle czy musy, które wchłaniają się najszybciej. Jednym z najlepszych i najczęściej stosowanych jest izolat białka serwatki.
Węgle (carbo) – wspólnie z białkiem powinny być głównymi składnikami posiłku potreningowego. Mają one za zadanie uzupełnić braki glikogenu, który w czasie intensywnych treningów siłowych ulega wyczerpaniu. Suplementy zawierające szybko przyswajalne węglowodany zabezpieczają też prawidłowy rozwój mięśni.
Kreatyna – przyjmowana przed treningiem i po nim – poprawia wytrzymałość mięśni w trakcie wysiłku i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Odżywki białkowe połączone z kreatyną są jednymi z najbardziej efektywnych i uniwersalnych w treningu siłowym.
Aminokwasy rozgałęzione BCAA – zestaw trzech aminokwasów (leucyna, izoleucyna, walina), które zapobiegają degradacji mięśni w czasie treningu (właściwości antykataboliczne) i podnoszą wytrzymałość. Suplement szczególnie ważny w treningu siłowym, zwłaszcza przyjmowany razem z keratyną – po wysiłku.
Suplementy muszą być dobierane indywidualnie – w zależności od działania i tolerancji poszczególnych składników przez organizm osoby trenującej. Dotyczy to szczególnie gotowych zestawów suplementacyjnych, które często mają w swoim składzie takie substancje, jak na przykład kofeina, wykazująca działanie pobudzające i podnosząca ciśnienie krwi. Może ona z różną siłą (przy jednakowym jej stężeniu) działać na różnych ludzi. Również dawka, pomimo ogólnych zaleceń producenta, zawartych w ulotkach preparatów, powinna być dobierana ostrożnie – począwszy od mniejszych porcji suplementu. Co bardzo ważne – suplementów nie należy stosować regularnie przez dłuższy czas, ponieważ do niektórych związków w nich zawartych organizm po prostu przyzwyczaja się, obniżając tym samym ich efektywność.
