Witajcie, cała biegająca społeczności. Od 2008 r. jestem pozytywnie zakręconym biegaczem amatorem a od 4 lat również emerytem. Bieganie po...

Trzy podstawowe wskaźniki naszego tętna mogą być sygnałem, że nasze serce jest w niebezpieczeństwie. Wielu sportowców amatorów zna i wykorzystuje urządzenia do monitorowania pracy serca jednak z pewnością nie wszyscy wiedzą w jaki w miarę prosty sposób systematycznie za ich pomocą sprawdzać stan naszego najważniejszego organu.

Na początku lat osiemdziesiątych zeszłego stulecia pojawiły się pierwsze urządzenia do pomiaru tętna, które nie za bardzo swoją wielkością i parametrami przypominały te dzisiejsze. Jak wiemy pulsometry spełniają nieocenione przysługi w zakresie ewaluacji  naszych postępów treningowych na podstawie zapisywanych przez nie danych. Te z wbudowanym GPSem zapamiętują także pokonaną trasę albo na podstawie zapisanej mapy poprowadzą nas z góry wytyczoną ścieżką.

Jednak dzięki możliwościom podstawowej ich właściwości, czyli pomiaru naszego tętna możemy samodzielnie w prosty sposób ocenić czy nasze serce nie jest zagrożone. O tym właśnie traktuje ostatnio opublikowany artykuł doktora Phila Maffetona: https://philmaffetone.com/heart-check/

Możliwości, które dają dzisiejsze Garminy, Suunto czy Polary w zakresie innym niż te na potrzeby realizacji planów treningowych i poprawy wyników stają się nieocenione ale trzeba umieć je wykorzystać.
Pewnie Ameryki odkrywać nie trzeba ale te kilka niżej przedstawionych informacji może, tym bardziej lub mniej świadomym użytkownikom pulsometrów, uratować zdrowie a może nawet życie.

Jak ocenić stan serca?

Według Phila, choć nie tylko bo sprawdziłem w innych źródłach także, najistotniejszymi wskaźnikami, wg których można ocenić stan naszego serca są:
tętno spoczynkowe (RHR czyli Resting Heart Rate);
szybkość odtwarzania tętna po zmęczeniu (HRR czyli Heart Rate Recovery) oraz
zmienność odtwarzania tętna po zmęczeniu (HRV czyli Heart Rate Variability).

Jak zbadać tętno spoczynkowe?

Najłatwiej ocenić swoje tętno spoczynkowe. Zaraz po przebudzeniu jeszcze nie wstając z łóżka aby nie wykonywać czynności podnoszących puls zmierzyć go. Pomiar w innych okolicznościach powinien być poprzedzony 5 minutowym odpoczynkiem, najlepiej w bezruchu. Jeśli wynosi on poniżej 70 uderzeń na minutę (unm) to ryzyko wystąpienia zawału (ataku serca) jest niskie. Przedział od 70-75 unm ocenia się jako poziom średni lub umiarkowany. Natomiast jeśli wynik wynosi powyżej 75 unm to niestety ryzyko oceniane jest jako wysokie.

Szybkość odtwarzania tętna po zmęczeniu

Trochę więcej wysiłku czeka nas ze zmierzeniem HRR. Polega na przeprowadzeniu rozgrzewki i serii ćwiczeń tak aby serce osiągnęło nasze wyliczone tętno MAF (pamiętacie je? Jeśli nie to dla przypomnienia wynosi: 180- wiek +/- ocena stanu naszego zdrowia i kondycji fizycznej) lub dla przeciwników MAF tętno treningowe, a następnie zakończeniu ćwiczenia i po dwóch minutach zmierzeniu tętna. Jeśli różnica pomiaru wynosi powyżej 30 unm, tzn. o tyle tętno się zmniejszyło w stosunku do tego jakie zmierzyliśmy na koniec ćwiczeń, to ryzyko oceniane jest jako niskie. Przy różnicy wynoszącej 25-30 unm mówimy o ryzyku umiarkowanym. Natomiast jeśli różnica wynosi mniej niż 20 unm to wynik ten powinien stać się powodem do spotkania z lekarzem kardiologiem ponieważ ryzyko zawału serca ocenia się jako wysokie. Należy w tym miejscu dodać, że sportowcy profesjonalni w większości, ale także takie przypadki zdarzają się u amatorów, mają często ten wskaźnik powyżej 35 unm. Spowodowane to jest z jednej strony ich niskim tętnem spoczynkowym a jednocześnie wysokim tętnem wysiłkowym (pewnie niejednokrotnie na zawodach biegaczy narciarskich mogliście śledzić ich tętno na ekranie TV, np. norweska biegaczka, Terese Johaug jeśli mnie pamięć nie myli miała tętno podczas wysiłku na poziomie 180-190 unm).

Zmienność odtwarzania tętna po zmęczeniu

HRV polega natomiast na zmierzeniu szybkości zmniejszania się tętna, w czasie, po wysiłku. Natychmiast po zaprzestaniu ćwiczeń stojąc praktycznie nieruchomo mierzysz swój puls w kolejnych 2-3 minutach. Powinien on się zmniejszać o więcej niż 12 uderzeń w każdej z minut. Jeśli tak nie jest to zaleca się również poinformowanie swojego lekarza o tych wynikach ponieważ ryzyko wystąpienia problemów „sercowych” jest oceniane jako wysokie.


Lekarzem co prawda nie jestem ale radę dam Wam jedną, że może warto czasami poświęcić chwilkę aby samemu sprawdzić czy nasze serce nie jest zagrożone?


“Ból jest stanem przejściowym. Duma pozostaje na zawsze.”