Trening interwałowy

obrazek_news

Przygotowując się do maratonu, często wymyślam sobie nowe formy treningu i urozmaicam tryb trenowania, ponieważ nie mam trenera, który by to za mnie zrobił.

Większość biegaczy potrafi wykonać bieg ciągły, tzw OWB1 lub OWB2 lub OWB3. Jest to bardzo prosty ale jednocześnie mało satysfakcjonujący trening dla długodystansowca. Dlatego, jak większość z was, urozmaicam sobie trening MZB (mała zabawa biegowa) lub DZB (duża zabawa biegowa) czy tez siłą, interwałem, lub sprawnością, ale nie każdy wie jak to wygląda, jak to sie biega i wykonuje.
Postanowiłem więc przybliżyć miłośnikom biegania elementy treningu, które ja wykonuję.

Zaznaczam, ten trening nie jest dla każdego i nie będziecie po nim biegać maratonu z wynikiem 2:15, ale z pewnością pozwoli Wam to urozmaicić Wasze bieganie.

I jeszcze jedno – proszę podczas wykonywania takich treningów nie trzymać się ściśle mojego wzorca, bo są to ciężkie treningi, każdy więc musi dopasować intensywność do swoich możliwości i potrzeb.

Dzisiaj przedstawię Wam mój ulubiony trening interwałowy jako jeden z elementów. Piszę o nim, bo jest bardzo prosty a ja sam obecnie wykonuję go raz w tygodniu.

Na początek mała rozgrzewka: 1 km, bo tylem mam do lasu, mojego punktu kontrolnego. Przed startem przeprowadzam solidną rozgrzewkę, jak w szkole podstawowej, zaczynając od góry ciała: wymachy rękoma, skręty tułowia, wymachy nogami. Rozciągam tułów oraz nogi, gdyż trening interwałowy polega głównie na przyspieszaniu i zwalnianiu, a wtedy powstają duże naprężenia mięśni.

Gdy już czuję, że się rozgrzałem, robie jeszcze dwa rytmy po 100m. Teraz przejdziemy do części głównej. W zależności, do jakiego dystansu sie szykuję, biegam od 10 do 20 km interwalem 20 razy po 15 sekund szybkim rytmem, przerwa 30 sekund; następnie 20 razy po 20 sekund, przerwa 40 sekund, następnie 20 razy po 25 sekund, przerwa 50 sekund i z reguły ostanie odcinki to 20 razy po 30 sekund i przerwa 60 sekund.

Dla dokładniejszego objaśnienia: idę na wybieganie, w którym robię krótkie rytmy (szybszy bieg) po 15 sekund, następnie przechodzę znów na wolny bieg przez 30 sekund, gdy już to zrobię 20 razy przechodzę w rytmy po 20 sekund i odpoczywam w wolnym truchcie przez 40 sekund itd…

Dla ułatwienia i nie liczenia odcinków można sobie założyć zmianę odcinków po danym czasie, np. koniec pierwszej fazy po 15min, czyli całość wyszła by po około 1h biegu.
Lub też gdy biegamy to na pętli i mamy wymierzone odcinki, to dany odcinek jaki chcemy przebiec dzielimy na 4, czyli jak chcemy przebiec 10 km to odcinki będą wynosić po 2,5km.

Ilustracja treningu:

I 15sek szybko/30sek wolno: a. 20 razy, b. przez 15 minut, c. Przez 2,5 km
II 20sek szybko/40sek wolno a. 20 razy, b. przez 15 minut, c. Przez 2,5 km
III 25sek szybko/50sek wolno a. 20 razy, b. przez 15 minut, c. Przez 2,5 km
IV 30sek szybko/60 sek wolno a. 20 razy, b. przez 15 minut, c. Przez 2,5 km

Po takim treningu warto dostarczyć organizmowi materiału budulcowego czyli pożywienia (węglowodany, białka: warzywa strączkowe, makarony, owoce, warzywa, soki) lub odżywki które szybciej zregenerują nasze obciążone mięśnie.