Witajcie, cała biegająca społeczności. Od 2008 r. jestem pozytywnie zakręconym biegaczem amatorem a od przeszło 6 lat również emerytem. Bieganie...

Metoda, która odmieni Twoje bieganie: wielu biegaczy, choć nie tylko biegaczy, w treningu skupia się głównie na szybkości i sile, zapominając o przygotowaniu dobrej bazy aerobowej. Robiłem zresztą to samo przez przeszło 7 lat. Jak młodzian bez rozumu.

heart-rate

Mimo, że biegam rekreacyjnie, amatorsko już 8 rok to dopiero przed dwoma miesiącami wpadł mi w ręce artykuł a zaraz potem „wyguglowałem” stronę Phila Maffetona http://philmaffetone.com/what-is-the-maffetone-method/ dotyczącą treningu biegowego. A w zasadzie jego podstaw, do tworzenia bazy w celu osiągania zakładanych wyników. Phil, to amerykański lekarz, trener i autor wielu książek, który od ponad 35 lat pracy, zajmuje się przygotowaniem zawodników. Głównie w sportach wytrzymałościowych. Nie uznaje żadnych tabelek z kaloriami czy też ogólnych, tzn. odpowiednich dla każdego planów treningowych. Jego naczelna zasada w przygotowaniu zawodników brzmi „primum non nocere” czyli „po pierwsze nie szkodzić”.

8d5e2f67ff48d2604dad5877ad0152a7

Co to jest metoda Meffetona?

Postaram się szczegółowo wyjaśnić na czym polega metoda Meffetona zwana też MAF albo inaczej Formułą 180, w artykule będą ją nazywał Metodą. Wielu biegaczy, choć nie tylko biegaczy, w swoim treningu skupia się głównie na szybkości i sile, zapominając o przygotowaniu dobrej bazy aerobowej. Robiłem zresztą to samo przez przeszło 7 lat. Jak młodzian bez rozumu, ciesząc się jak dziecko z pokonania pierwszych 10km poniżej 50′ czy terenowego półmaratonu poniżej 2h. Po drodze przytrafiły się ze 4 urazy, różnych części ciała (rozcięgno, biodro, mięśnie brzucha i pośladka). Wydawało mi się, że wystarczy po prostu wyjść i biegać, nie zważając na różne aspekty treningu biegowego, skoro robię to dla siebie a nie dla wygrywania zawodów.

shutterstock_136802225

Wracając do meritum, Metoda polega na treningu z pulsometrem w zakresie aerobowym po to, aby nauczyć organizm wykorzystania energii, nie przekraczając tzw. idealnego maksymalnego tętna aerobowego. Stąd też nazwa MAF czyli Maximum Aerobic Function.

Dla wyjaśnienia, zakres aerobowy Phil definiuje następująco: to zdolność naszego organizmu/ciała do wykorzystania większej ilości tłuszczu, a mniejszej cukru (glukozy) do wytwarzania potrzebnej nam w czasie aktywności energii.

Jak wyliczyć te swoje idealne maksymalne tętno aerobowe?

ACP149

Phil podaje taki oto bardzo prosty sposób:
1) Od liczby 180 odejmij swój wiek.
2) Zmodyfikuj wynik poprzez wybór jednej z poniższych kategorii, która w najlepszy sposób wpisuje się w Twój profil w aspekcie zdrowia i sprawności fizycznej:
a) Jeśli jesteś w trakcie rekonwalescencji po przebytych poważnych chorobach (np. atak serca, jakiekolwiek operacje, pobyt w szpitalu, itp.) albo przyjmujesz regularnie jakieś lekarstwa to dodatkowo odejmij 10
b) Jeśli jesteś kontuzjowany, masz regres w treningu, przechodzisz dwa lub więcej przeziębień w roku, masz alergię lub astmę, trenujesz bardzo nieregularnie lub dopiero wracasz do treningu odejmij 5
c) Jeśli trenujesz systematycznie (przynajmniej 4x na tydzień) przez okres do 2 lat i nie masz problemów z punktów a) i b) pozostaw liczbę bez modyfikacji
d) Jeśli trenujesz więcej niż 2 lata bez większych problemów wskazanych wyżej dodaj 5

Przykład jak obliczyć to tętno: jeśli masz 30 lat i według własnej oceny najbardziej pasuje do Ciebie opis kategorii b) wówczas Twoje tętno treningowe powinno wynosić: 180-30=150 i dodatkowo -5=145. W tym przypadku tętno 145 uderzeń na minutę powinno być maksymalnym, przez cały okres treningu. Po to aby najbardziej wydajnie zbudować bazę aerobową.

maffetone i jego metoda
Dodatkowo muszę zaznaczyć, że Formuła może być dalej indywidualizowana dla biegaczy powyżej 65 roku życia należących do kategorii d). W tym przypadku można do wyniku dodać 10. Ponadto, Phil nie zaleca stosować Formuły dla młodocianych sportowców poniżej 16 roku życia, a zaleca trening aerobowy na maksymalnym tętnie 165.
Jeśli masz już ustalone swoje tętno zalecany trening powinien odbywać się w limicie od -10 do wyliczonych uderzeń. Czyli tak jak w przykładzie powyżej od 135 do 145 uderzeń na minutę.

Trening bez gotowych planów treningowych?

garmin_hrm_tri_swim

Dla dodatkowego wyjaśnienia, dlaczego na początku napisałem, że Phil nie przedstawia żadnych gotowych planów treningowych, których w internecie znajdziesz na pęczki? Odpowiedź jest banalnie prosta, przecież każdy człowiek jest inny. No podobno gdzieś w świecie żyje Twoja dokładna kopia, ale pomijając ją – to prawda. Jeden jest chudy, inny z nadwagą, jeden ma 185 cm wzrostu, inny 160. Jeden jest alergikiem, inny astmatykiem. Jeden przeszedł chorobę tarczycy inny ma problem z sercem, jeden biega na Mazurach, inny w Toscanii, kolejny ma 33 lata inny 54. Następny trenuje 25 lat inny ruszył się dopiero sprzed TV, itp. itd.

I nawet dwóch przyjaciół czy zawodników trenujących tak samo, w te same dni i o tej samej porze, na tej samej trasie różni się i z dużym prawdopodobieństwem będą biegali, pływali czy jeździli rowerem na innych parametrach. Dlatego też Metoda zaoferowana przez Phila, wraz z pojawieniem się pulsometrów, jest właśnie na tyle uniwersalna, że może ją zaaplikować każdy. Jedyne co musisz zrobić to biegać poniżej rzetelnie wyliczonego „idealnego maksymalnego” tętna aerobowego. Nie mylić ze swoim tętnem maksymalnym i obserwować postępy, co miesiąc wykonując Test MAF, o którym w kolejnym artykule.

Metoda Phila Maffetona wśród zawodowców

Warto też na koniec części pierwszej nadmienić, że Metodę w swoim treningu stosowało wielu zawodowych sportowców, w tym między innymi Mark Allen, 6-krotny zwycięzca amerykańskiego Ironmana rozgrywanego na Hawajach, oraz holenderscy łyżwiarze szybcy – złoci medaliści z Soczi w wyścigach drużynowych – zarówno kobiet i mężczyzn.

Zwolnij aby przyspieszyć?

0524fe5410f6cdbf977b2939981b2d5d

I jeszcze jedno: dlaczego w tytule zawarto slogan „zwolnij by przyspieszyć”? O tym szczegółowo również w kolejnym artykule, ale aby zaspokoić choć po części Waszą ciekawość krótko wyjaśniam. Większość, o ile nie wszyscy zawodnicy rozpoczynający przygodę z Metodą skarżą się na bardzo wolne tempo treningu. Według Phila to norma, która wynika ze słabo wytrenowanego systemu aerobowego.

Aby nie przekraczać wyznaczonego limitu tętna trzeba biec zdecydowanie wolniej niż byliśmy do tej pory przyzwyczajeni. Jednak wraz z godzinami spędzonymi na treningach tempo się zmienia i dla jednego wolny bieg będzie znaczył bardzo szybki dla innego. Wspomniany Allen w pierwszym treningu Metodą, utrzymywał tempo powyżej 9 minut na jedną milę. Po kilku miesiącach treningu biegając z tym samym tętnem, mógł ją pokonać w 5’45”.

Mój własny przykład również potwierdza, że Metoda działa. Kiedy 22.02.2016 po raz pierwszy pobiegłem na trening w limicie tętna do 131 uderzeń na minutę – to tempo biegu na dystansie 10 km+ oscylowało od 6’50″do 7’12″/km. Dziś, po 2 miesiącach „wolnego” biegania, w tym samym limicie tętna i na podobnym dystansie, tempo wynosi 5’20”- 5’45″/km.

Zaglądajcie na tę stronę, a o treningu Metodą dowiecie się znacznie więcej w kolejnych częściach. Pozdrawiam biegowo i życzę sukcesów bez kontuzji.

  • Andrzej Andrew Duks

    Wszystkich zainteresowanych zapraszam do facebookowej Grupy zwolenników Metody https://www.facebook.com/group

  • Klikam aby przejść do części II, fajny progres na końcu artykułu choć te 7 minut to raczej było chyba po jakiejś długiej przerwie w bieganiu, bo wskazuje na niski poziom wyjściowy (obiektywnie). 😉