W części pierwszej obiecałem napisać o teście MAF więc zapraszam do zapoznania się z tym prostym narzędziem, zalecanym przez Phila, sprawdzania swoich postępów w treningu Metodą.
Wśród najważniejszych korzyści używania monitorów serca popularnie zwanych pulsometrami należy wymienić zdolność do obiektywnego mierzenia swoich postępów aerobowych.
Bez wykorzystania takiego obiektywnego instrumentu pomiaru można łatwo zamierzenie lub niezamierzenie oszukać samego siebie
Sądząc, że sposób treningu jest OK i przynosi oczekiwane efekty. Sam też się dałem nabrać na ten fałszywy obraz będąc przekonany, że postęp w biegu z 5’30” na 4’50″/km jest super (dlaczego tak nie jest przeczytacie w części pierwszej) Ponadto, test MAF da Ci odpowiedź czy Twój trening zmierza w dobrym czy też złym kierunku. Dodatkową korzyścią prowadzonych regularnie testów jest to, że na długo przed jakimiś problemami w prowadzonym treningu da Ci o nich znać .
Test ten można wykonać w terenie, na stadionie czy też maszynie stacjonarnej. Ale aby go wykonać musisz mieć możliwość odczytu pulsu oraz międzyczasów kolejnych kilometrów na dystansie 3-5 km (dystans testu do wyboru, dla zaawansowanych treningowo zalecany ten dłuższy). Testy powinno się w miarę możliwości przeprowadzać o tej samej porze dnia i na tej samej trasie. Jeśli jesteś osłabiony, przeziębiony, zestresowany czy masz czasowo inne problemy fizyczne (psychiczne) to NIE JEST to dobry moment na jego wykonywanie.
Test polega na zmierzeniu tempa marszu, biegu, jazdy rowerem czy pływania na poszczególnych kilometrach dystansu.
Oczywiście muszę wspomnieć, że test dla cyklistów to dystans 20-30 km a dla pływaków 500-1000m. Ja zostanę przy bieganiu bo o tym traktuje portal 4run.pl
Wg wieloletnich doświadczeń zmierzone tempo poszczególnych kilometrów podczas testu powinno się zwiększać, i to bez względu na to ile lat trenujesz i jak dobrym „zawodowcem” jesteś. Podstawą jego właściwego przeprowadzenia jest utrzymanie wyliczonego tętna. Jeśli masz tętno wyliczone, np. 132 uderzenia na minutę, to w żadnym momencie testu NIE WOLNO Ci go przekroczyć! Czasowe zejście poniżej w zakresie do 5 uderzeń na minutę jest dopuszczalne ale jeśli tylko jest możliwe to wskazane jest utrzymanie tego „maksymalnego idealnego tętna” przez cały dystans testu.
Przykładowe wyniki z testu na dystansie 3 km:
Styczeń Luty Marzec Kwiecień
1 km. 6’45”. 6’30”. 6’15”. 5’45”
2 km. 7’00”. 6’42”. 6’22”. 5’50”
3 km. 7’05”. 6’46”. 6’30”. 5’55”
Jak widać, wyniki wskazują na progres w tempie pokonywania poszczególnych kilometrów wraz z kolejnymi miesiącami treningu Metodą. Dodatkowo, można również zauważyć, że różnica w tempie pokonywania 1 i 3 km również się zmniejsza. O ile w styczniu wynosiła ona 20 sekund (6’45” pierwszy km vs 7’05” trzeci) to w kwietniu analogicznie wynosi już tylko 10 sekund. Takie wyniki wskazują również na właściwe budowanie Twojego systemu aerobowego.
Test powinieneś wykonywać nie częściej niż raz w miesiącu, aby przypadkiem nie wpaść w jakąś manię czy obsesję. Zresztą poprawy wyników nie osiągniesz z dnia na dzień więc częstsze testowanie i tak nie ma sensu. Wyniki zapisuj w tabelce najlepiej przez minimum 6 miesięcy. Wg Phila to czas wystarczający, oczywiście w przypadku stosowania się do tych prostych zaleceń aby zbudować swój właściwy system aerobowy. Ale wskazane jest przeprowadzanie testu przez cały okres Twojej aktywności jako obiektywnego instrumentu pomiaru progresu lub ewentualnie regresu treningowego.
WAŻNE
Przed przystąpieniem do testu powinieneś się właściwie rozgrzać tak aby test rozpoczynać w zakresie wyznaczonego tętna. No to powodzenia!
