Witajcie, cała biegająca społeczności. Od 2008 r. jestem pozytywnie zakręconym biegaczem amatorem a od przeszło 6 lat również emerytem. Bieganie...

Naucz się zamieniać tłuszcz w energię. W treningu Metodą istotne jest, o ile nie najważniejsze, nauczenie się wykorzystania właśnie zapasów tłuszczu do pozyskania niezbędnej energii. Czy wiesz, że 87% dostępnych w ciele kalorii, do wykorzystania podczas wysiłku, to tłuszcz?

musisz

W części pierwszej wspomniałem też krótko w jaki sposób Phil definiuje w swojej Metodzie zakres aerobowy. Myślę, że czas aby zaprezentować, bez wchodzenia w dość skomplikowane zależności fizjologiczne naszych organizmów, nieco szersze spojrzenie na ten element stanowiący tak naprawdę podstawę jego Metody.

Dla potrzeb dalszych swoich rozważań przywołam obie definicje, zakresów aerobowego i anaerobowego,  które znajdziemy w jego głównej pozycji książkowej na temat treningu MAF, czyli w „The Big Book of Endurance Training and Racing”.

Maffetone definiuje te zakresy w sposób następujący:

aerobowy jako zdolność naszego organizmu do wykorzystania większej ilości tłuszczu a mniejszej cukru (glukozy) do wytwarzania potrzebnej nam w czasie aktywności fizycznej energii;

anaerobowy jako zdolność odwrotną, czyli zdecydowanie więcej cukru a mnie tłuszczu jest przetwarzane przez nasz organizm na energię.

Włókna mięśniowe

W związku z tym, że w dostępnych opracowaniach możemy spotkać się z odniesieniami do „koloru” naszych włókien mięśniowych warto wiedzieć, że energia ta w zależności od wykorzystywanego paliwa (tłuszcz vs cukier) wytwarzana jest we włóknach aerobowych – zwanych również czerwonymi włóknami mięśniowymi. Lub anaerobowych, odpowiednio zwanych białymi włóknami mięśniowymi.

Włókna czerwone mogą bez wysiłku funkcjonować godzinami a u dobrze wytrenowanych sportowców nawet dniami. W przeciwieństwie do nich białe włókna dają dużą dawkę energii ale za to w bardzo krótkim okresie czasu. Najlepszym przykładem ich możliwości a jednocześnie wpływu na organizm jest chyba dyscyplina podnoszenia ciężarów, w której to siłacze potrafią podnosić wręcz niewyobrażalne ciężary a jednocześnie nie rzadko schodzą z pomostu kompletnie zamroczeni.

W konkurencjach biegowych wykorzystywane są w głównie w sprintach choć biorą udział także w biegach dłuższych, jako „wspomagacze” włókien czerwonych. Gdyby jednak zawodnik chciał korzystać z energii dostarczanej tylko przez włókna białe to z pewnością nie ukończyłby nawet biegu na 5000m!

Spalanie tłuszczu

W czasie swoich aktywności zamieniaj rezerwy tłuszczu w energię.

Czy dla biegacza, szczególnie długodystansowego, ważne jest skąd a precyzyjniej z czego organizm czerpie energię w czasie wysiłku? Czy Twojemu organizmowi robi różnicę kiedy paliwem jest glikogen rozłożony na glukozę a kiedy tłuszcz?

W treningu Metodą istotne jest, o ile nie najważniejsze, nauczenie się wykorzystania właśnie zapasów tłuszczu do pozyskania niezbędnej energii. Czy wiesz, że 87% dostępnych w ciele kalorii, do wykorzystania podczas wysiłku, to tłuszcz? Że tak naprawdę ten niewielki pozostały procent zapasów dostępnych kalorii stanowią przetworzone węglowodany czyli wspomniany wyżej glikogen? To on powinien stanowić „żelazną” rezerwę, którą możesz naruszyć kiedy potrzebujesz zwiększyć swój wysiłek, np. na finiszu półmaratonu, maratonu czy biegu ultra.

To on właśnie daje kopa ale niestety krótkotrwałego, no i co istotne, kumulujemy go niewiele. A co za tym idzie szybko zostaje wyczerpany. Jeśli nauczysz organizm korzystać z tych 87% zapasów tłuszczu będziesz mógł biegać godzinami utrzymując stałe tempo nie tracąc sił oraz nie zakwaszając mięśni.

Organizm jak piec?

Świetnym porównaniem możliwości jednych i drugich włókien mięśniowych może być palenisko pieca. Jeśli wrzucisz kilka kłód drewna, to Twoje zapasy tłuszczu, będziesz mógł się cieszyć ciepłem przez kolejne kilka godzin. Natomiast kiedy zamiast drewna wrzucisz na palenisko kilka starych, grubych tygodników nawet z dobrego papieru (to Twoje zapasy glikogenu) to niestety już po kilku minutach pozostanie po nich tylko popiół, a ciepło będzie wspomnieniem. Dlatego też tak wielu biegaczy długodystansowych, szczególnie ultramaratończyków wykorzystuje trening MAF. Ponieważ to tego paliwa potrzeba im na jak najdłuższy czas.

jestes tym co jesz

Aczkolwiek każdy inny biegacz, a na pewno amator, będzie cieszył się większym komfortem treningu kiedy nauczy swój organizm wykorzystywać w pełni zapasy tłuszczu a nie glikogenu. Efekt uboczny choć przez wielu początkujących biegaczy pożądany, to redukcja niepotrzebnych fałdek. Sam przez te niespełna trzy miesiące treningu pozbyłem się dodatkowych 3 kg choć moje BMI było jak najbardziej w zakresie prawidłowym.