Witaminy w diecie biegacza

obrazek_news

Organizm człowieka nie potrafi sam wytwarzać większości niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania witamin, więc muszą być one dostarczane z zewnątrz. Najlepiej, jeśli to nasze pożywienie dostarcza nam odpowiedniej ilości składników odżywczych. W sytuacjach szczególnych niezbędna może okazać się suplementacja, ale tą kwestią zajmiemy się w oddzielnym artykule.

Ponieważ długotrwały wysiłek fizyczny wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze, wśród biegaczy łatwiej o niedobory poszczególnych witamin i minerałów. Szczególnie ważne dla osób regularnie i intensywnie trenujących są witaminy z grupy B, witaminy C i E a także beta – karoten. Komponując jadłospis warto więc przeanalizować czy produkty, które wybieramy zawierają odpowiednią ilość tych witamin. Ważny jest również sposób przechowywania, a później także przygotowywania posiłków. Warzywa i owoce o dużej zawartości witaminy C najlepiej spożywać na surowo – gotowanie może bowiem spowodować utratę aż 75% tej witaminy. Niszczy ją także suszenie, procesy pasteryzacji i sterylizacji. Beta-karoten za nie jest tak wrażliwy na obróbkę termiczną. Co więcej – staje się łatwiej przyswajalny, ponieważ gotowanie powoduje rozkład włókien błonnika. Warto jednak wspomnieć, że na przykład gotowana marchew ma o wiele wyższy indeks glikemiczny niż surowa, co jest szczególnie ważne dla osób dbających o prawidłowy poziom cukru we krwi.

Zanim przyjrzymy się roli poszczególnych witamin dla funkcjonowania naszego organizmu, warto przypomnieć o podstawowym podziale witamin: witaminy A,D,E i K to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach a  pozostałe to witaminy rozpuszczalne w wodzie. Sednem tego podziału jest fakt, iż nadmiar witamin rozpuszczalnych w tłuszczach organizm skumuluje w wątrobie i tkance tłuszczowej (stąd niebezpieczeństwo przedawkowania, zwłaszcza przy dodatkowej suplementacji), natomiast witaminy z drugiej grupy zostaną wydalone z moczem (stąd trudniej o przedawkowanie).

WITAMINA

ROLA W ORGANIZMIE

NAJLEPSZE ŹRÓDŁO

Witamina A

– odgrywa zasadniczą rolę w procesie widzenia oraz w tworzeniu i regeneracji komórek nabłonkowych,

– niezbędna do utrzymania zdrowej skóry i śluzówki, pomaga w zapobieganiu uszkodzeniom czerwonych krwinek

w formie retinolu – tran, wątróbka

w formie beta-karotenu – marchew, dynia, pomidory, szpinak, brokuły, melony.

Tiamina (wit. B1)

– wspomaga proces wzrostu,

– przyspiesza gojenie ran,

– wchodzi w skład wielu enzymów, przede wszystkim uczestniczących w przemianie pośredniej węglowodanów, a jej niedobór prowadzi do do nagromadzenia dużych ilości kwasu pirogronowego i mlekowego, co ma niekorzystny wpływ na układ mięśniowy i nerwowy

drożdże, ryż brązowy, ciemne pieczywo, mleko, jaja, wątroba, otręby pszenne

Ryboflawina (wit. B2)

– współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,

– współdziała z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, śluzówki przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry,

– uczestniczy też w przemianach aminokwasów i lipidów,

– odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku.

drożdże, jaja, wątroba, nerki, ser biały, migdały, orzechy włoskie, zielone części warzyw

Niacyna (wit. B3)

– niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, obwodowego układu nerwowego, syntezy hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny, insuliny,

– uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi, regulacji poziomu cholesterolu,

– uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie,

drożdże, drób, kasza gryczana, migdały, otręby pszenne, pomidory, serca, soja, suszone brzoskwinie, wątróbka, produkty pełnoziarniste

Kwas pantotenowy

– uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek,

– niezbędny w reakcjach syntezy i degradacji kwasów tłuszczowych,

– wspomaga regenerację komórek skóry i błon śluzowych,

– uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał,

– wspomaga proces pigmentacji włosów

pełne ziarno zbóż, orzechy, drożdże, szpinak, kapusta, ser Camembert, wątroba, mięso wołowe i wieprzowe

Pirydoksyna (wit. B6)

– podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał

– uczestniczy w przemianie aminokwasów, syntezie białek oraz metabolizmie kwasów tłuszczowych

– jest niezbędna w syntezie hemu do hemoglobiny i syntezie hormonów (histamina, serotonina).

drożdże, banany, wątróbka, kiełki pszeniczne, nasiona soi, ryby, szpinak, orzechy włoskie, mąka pełnoziarnista, drób

Kwas foliowy

– uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i
RNA, syntezie aminokwasów, puryn i pirymidyn,

– bierze udział w procesie podziału komórek,

– jest potrzebny do czynności krwiotwórczej szpiku kostnego,

– jest potrzebny do zapobiegania chorobom serca

– jego niedobór u kobiet w ciąży może spowodować poważne wady rozwojowe (m.in.: bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa, przepukliny oponowo-rdzeniowe)

brokuły i kalafior, drożdże, żółtko jaja, kiełki pszeniczne, wątróbka, sałata, szparagi, szpinak, ziarno pełne.

Kobalamina (wit.B12)

– uczestniczy w tworzeniu

czerwonych komórek krwi i materiału genetycznego (synteza DNA i RNA),

– uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów

– pomaga w prawidłowym

funkcjonowaniu układu nerwowego

– zapobiega anemii

Wątroba, nerki, śledź, makrela, łosoś, pstrąg, flądra, dorsz, wołowina, baranina, cielęcina, żółtko jaja kurzego, sery żółte.

Kwas askorbinowy (wit.C)

– jest niezbędna do wytwarzania kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła)

– wspomaga leczenie ran i oparzeń

– korzystnie wpływa na przyswajanie żelaza

– łagodzi objawy przeziębienia

– w większych dawkach może wpływać na lepszą regenerację mięśni po treningach

większość warzyw i owoców – przede wszystkim świeżych: dzika róża, porzeczka czarna, porzeczka biała, porzeczka czerwona, agrest, grejpfrut, cytryna, pomarańcze, malina, truskawka, rabarbar, bób, kapusta, kalafior, szczypior, pory cebula, groszek zielony, ziemniaki, pomidory, rzepa, jarmuż, kapusta czerwona, kapusta włoska, chrzan, rzodkiewka, brukselka, brokuły

Kalcyferol (wit.D)

– jest niezbędna do rozwoju i utrzymania właściwych parametrów kości i zębów,

– pośrednio wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni (w tym serca)

– umożliwia sprawne przewodzenie impulsów nerwowych

tran, węgorz, śledź, szprot, makrela, łosoś, wątroba, żółtko jaja, masło, masło roślinne, sery żółte

Tokoferol (wit.E)

– jest jednym z przeciwutleniaczy

– obniża podwyższony poziom lipidów w surowicy krwi

– pomaga zapobiegać miażdżycy oraz chorobom nowotworowym

– uczestniczy w procesach odtruwania

– u mężczyzn: niezbędna do produkcji spermy

soja, kiełki zbóż, oleje roślinne – słonecznikowy i sojowy, żółtko jaja, kasze – jęczmienna i gryczana, zboża, orzechy, szparagi, tran, masło, masło roślinne, kapusta – czerwona i włoska, jarmuż, groszek zielony, brukselka, fasola biała, groch, płatki owsiane, pestki dyni

Witamina K

– istotna dla prawidłowego krzepnięcia krwi,

– posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze, ma działanie

przeciwzapalne i przeciwbólowe

brokuły, brukselka, cukinia, fasola zielona, jarmuż, kalafior, sałata, szpinak, pomidory, ogórki

Teksty : http://www.anamed.pl/witaminy.htm;

http://www.biotechnologia.uni.opole.pl/biblioteka/docs/WITAMINY-PRAWDA-I-MITY.pdf ;

Bob Glover, Jack Shepherd, Shelly-lynn Florence Glover – „Podręcznik biegacza”  

Źródło zdjęć: www.5razywarzywaiowoce.pl