Regeneracja to coś, czego każdy z nas potrzebuje do zwykłego funkcjonowania. Bez względu na to czy trenuje, czy nie. Jednak osoby regularnie uprawiające jakąkolwiek dyscyplinę powinny szczególnie mocno zadbać o ten aspekt ze względu na fakt, że po każdym wysiłku obniża się wydajność fizyczna i psychiczna organizmu. Regeneracja ma zaś sprawić, że nasz organizm będzie gotów do nowych zadań, jakie mamy w planach w kolejnych godzinach czy dniach. Odpowiednio przeprowadzony proces powinien doprowadzić do zjawiska superkompensacji (przejściowego stanu zwiększonej wydolności). Odpowiednia regeneracja zapewni nam ochronę przed przemęczeniem, przetrenowaniem oraz kontuzjami aparatu ruchu.
Poniżej przedstawiamy zasady, których stosowanie pomoże zoptymalizować proces regeneracji. Kolejność ma tu znaczenie drugorzędne – ważne, aby w miarę możliwości pamiętać o wszystkich zasadach.
Sen
Jest to okres najlepszej i najpełniejszej regeneracji naszego organizmu. Wpływ na to ma hormon wzrostu uaktywniający naprawę uszkodzonych tkanek (mięśni, kości itp.). Podczas snu następuje przywrócenie właściwego stanu homeostazy naszego organizmu.
Ważne jednak jest aby był to „dobry sen”. Co to oznacza?
– należy spać 6-9 h (optymalnie ok 7,5h – co wiąże się z fazami snu, które cyklicznie zmieniają się co ok. 1,5h)
– jeśli organizm się domaga, warto w ciągu dnia sprawić sobie 15-30 minutową „mocną” drzemkę po obiedzie, która postawi nas na nogi
– regularne pory snu
– kładziemy się spać po ok. 2 godzinach od lekkiej kolacji
– pomieszczenie, w którym śpimy warto dobrze przewietrzyć przed snem lub spać przy otwartym oknie
– pościel powinna zapewniać komfort termiczny, aby sen przebiegał spokojnie i nieprzerwanie
– 15 minut przed snem warto poświęcić na wyciszenie organizmu poprzez czytanie niezajmującej książki, słuchanie spokojnej muzyki, medytację.
Wyciszenie: rozbieganie (marsz) i stretching (10-20min)
Rozbieganie jest elementem pomagającym przyspieszyć regenerację przez efekt działania „pompy mięśniowej”. Pozwala to przy zmniejszonej intensywności na zwiększony przepływ krwi przez mięśnie, a co za tym idzie lepsze ich dotlenienie, odżywienie i szybsze usuwanie szkodliwych metabolitów.
Dla osób z gorszą kondycją, które nie są w stanie wykonać truchtu po treningu, zalecany jest marsz czy spacer.
Stretching pozwala na jeszcze większe uspokojenie po treningu – obniżenie temperatury i rozciągnięcie napiętych, przykurczonych i zmęczonych mięśni. Odpowiednie napięcie i długość mięśnia pozwalają na jego efektywniejsza pracę przy następnym treningu. Dzięki właściwie przeprowadzonemu stretchingowi możemy uniknąć kontuzji wynikających z nagromadzenia się regularnych przeciążeń aparatu ruchu, jakim poddawany jest na treningach.
Kąpiel
Każdy czuje się lepiej, gdy po dobrym treningu weźmie ciepłą kąpiel czy prysznic. Ciepła woda zmniejsza napięcie spoczynkowe mięśni, powoduje ich dodatkowe przekrwienie może przynieść ulgę obolałym stawom czy przyczepom mięśniowym.
Bardzo dobre efekty daje również branie na zmianę ciepłego i zimnego prysznicu. Powoduje dodatkowe przyspieszenie regeneracji mięśni i uelastycznienie układu krwionośnego poprzez zwężanie i rozszerzanie naczyń obwodowych. W okresie jesienno-zimowym dodatkowo hartuje nasz organizm.
Dieta
Bardzo ważne jest, aby zaraz po treningu dostarczyć utracone składniki do organizmu. Przede wszystkim węglowodany, białko, witaminy i sole mineralne oraz antyoksydanty. W tym czasie raczej unikamy tłuszczów.
Jeśli pracujemy nad utratą masy ciała warto odczekać z dostarczaniem węglowodanów do godziny po treningu, bo jest to czas najlepszego ich przyswajania. Jednak jeśli chcemy poprawić wyniki okres 30 – 60min po treningu jest najlepszym czasem na odbudowanie ich zapasu w mięśniach.
Białko jako podstawowy budulec w organizmie pomaga w budowaniu i odbudowaniu mięśni, w których dochodzi do wielu mikrouszkodzeń podczas treningu.
Witaminy, sole mineralne i antyoksydanty mają na celu odpowiednią regulację wszystkich procesów w naszym ciele.
Osoby profesjonalnie prowadzące intensywne treningi mogą, również używać odpowiednich suplementów diety, jednakże po wcześniejszej konsultacji z odpowiednim specjalistą.
Nawodnienie
Niezwykle ważną rzeczą jest dostarczanie odpowiedniej ilości płynów w trakcie treningu i zaraz po, ze względu na ich dużą utratę, głównie w procesie termoregulacji. W konsekwencji wspomnianych procesów dochodzi do obniżenia objętości i zagęszczenia krwi krążącej w naszym organizmie. Skutkuje to obniżoną wydolnością i zwiększonym obciążeniem dla serca i całego układu krążenia.
Organizm potrzebuje ciągłego uzupełniania płynów w trakcie treningu jak i po – najlepiej wg zasady mało a często (co 10-15 min). Jeśli są to treningi o małej intensywności i krótkim czasie trwania (ok. 60 min) wystarczy woda. Natomiast przy dłuższych i mocniejszych warto zaopatrzyć się w napoje izotoniczne i pamiętać o uzupełnieniu utraconych minerałów.
Po treningu ważne jest również stopniowe uzupełnianie płynów, nie dużo na jeden raz, bo uzyskamy efekt odwrotny w postaci uruchomienia mechanizmów nerkowych. Im dłuższy trening, tym dłużej będziemy uzupełniać płyny po nim.
Można powiedzieć, że powyższe elementy należą do podstaw regeneracji. Poniżej przedstawiamy także zabiegi z zakresu odnowy biologicznej, które mają wpływ na szybkość i skuteczność regeneracji.
Basen
Wyjście na basen może bardzo skutecznie wpłynąć na obniżenie napięcia mięśniowego oraz odciążenie układu krążenia, zwiększając dodatkowo przepływ krwi. Odciąża kręgosłup, ma wpływ na sprawność układu oddechowego oraz może wzmocnić inne partie mięśniowe. Ważne jest jednak aby nie traktować tego jako kolejnego treningu „nabijając” kolejne metry. Tempo powinno być spokojne pozwalające na relaks. Samo przebywanie w wodzie ma korzystne wpływ na regenerację. Polecane są również kąpiele w jacuzzi.
Sauna
Ciepło sauny ma korzystny wpływ na układ mięśniowo-powięziowy wpływając na jego rozluźnienie, i przyspieszenie pozbywania się kwasu mlekowego. Poprawia ruchomość stawów. Pobyt w saunie reguluje mechanizm wydalania potu. Układ krwionośny zostaje obciążony w sposób statyczny. Następuje wzmożona praca serca oraz rozkurcz naczyń i przyspieszone usuwanie kwasu mlekowego. Korzystanie z sauny hartuje organizm i relaksuje.
Ważne jest, aby nie wchodzić do sauny bezpośrednio po ciężkim treningu, a po lżejszych należy najpierw uzupełnić płyny. Nie zapominamy, że również podczas samego korzystania należy mieć ze sobą wodę.
Warto także pamiętać aby po dużych wysiłkach unikać przez kilka godzin zarazków, gdyż w tym czasie system immunologiczny jest mocno osłabiony, a ewentualna infekcja na pewno nie będzie wpływać pozytywnie na regenerację.
Zimne kompresy
Zimne okłady na mięśnie i stawy po ciężkich treningach mogą być również pomocne w szybszej regeneracji. Zmniejszają stan zapalny i wpływają na miejscowe napięcie naczyń krwionośnych. Można wykonać też masaż kostką lodu na szczególnie obolałe miejsca (zalecane po mocnych treningach i startach).
Masaż, automasaż, akupresura
Odpowiednio wykonany masaż rozluźni wzmożone napięcie mięśniowe i polepszy przepływ krwi oraz odprowadzanie zbędnych metabolitów z masowanych rejonów ciała. Masaż można wykonać samemu przy pomocy rąk, przyrządów do masażu, piłki tenisowej czy golfowej. Warto jednak raz na jakiś czas pójść do specjalisty, szczególnie po ciężkich treningach i startach.
tekst: Dariusz Darłak – Mgr fizjoterapii, Biegacz, Testujący portalu 4Run
zdjęcia: materiały prasowe Moving Comfort, http://www.toonaripost.com, http://thisblogneedsatitle.files.wordpress.com
