Chcesz wyglądać lepiej? Pragniesz nabrać masy mięśniowej? Twoim marzeniem jest atletyczna, umięśniona sylwetka? Świetnie trafiłeś! Zapoznaj się z poradnikiem w którym przedstawiamy pokrótce trzy najważniejsze elementy procesu budowania masy mięśniowej.
Po pierwsze: dieta
Jak powinna wyglądać dieta na masę? Przede wszystkim musisz zadbać o odpowiedni bilans kaloryczny swojego jadłospisu. Aby obliczyć średnie zapotrzebowanie możesz wykorzystać następujący wzór:
- Ilość węglowodanów (w gramach) = 6 x masa całkowita ciała
- Ilość białka (w gramach) = 2 x masa całkowita ciała
- Ilość tłuszczy (w gramach = 0,5 x masa całkowita ciała
Pamiętaj jednak, że dokładny bilans kaloryczny można obliczyć tylko wtedy, gdy znamy zapotrzebowanie energetyczne (rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej w ciągu dnia).
Dieta musi być pełnowartościowa, co oznacza, że posiłki muszą dostarczać wszelkie niezbędne minerały i witaminy. Należy korzystać ze zdrowych, świeżych produktów i unikać wszelkiej modyfikowanej genetycznie żywności.
Chcesz wiedzieć więcej? Koniecznie odwiedź: przyrostmasy.pl.
Po drugie: trening
Budowa masy mięśniowej wiąże się z koniecznością stymulacji mięśni. Wszak, tylko poprzez regularne ćwiczenia możemy doprowadzić włókna mięśniowe do wzrostu.
Trening musi mieć charakter ogólnorozwojowy (nie można pomijać żadnej grupy mięśniowej). Początkowo, objętość treningowa w umownym czasie jednego tygodnia nie powinna przekraczać 200 minut. Z czasem, można zwiększać długość i ilość sesji treningowych (na start zaleca się ćwiczyć 3-4 razy na tydzień).
Każda kolejna sesja treningowa powinna być intensywniejsza. Wzrastające obciążenie treningowe pobudza mięśnie do jeszcze szybszego wzrostu. Przy czym należy pamiętać, że zbyt duży wzrost może skończyć się przetrenowaniem. Obciążenie należy dobierać w taki sposób, by unikać tzw. załamania mięśni.
Po trzecie: suplementacja
To prawda! Suplementy diety faktycznie pełnią bardzo ważną rolę w procesach budowy masy ciała. Korzystanie z nich jest naturalnym procesem, który praktykują zarówno profesjonalni kulturyści, jak i amatorzy budowania masy mięśniowej.
Jaki suplementy wspomagają proces masy mięśniowej?
- Kreatyna
- Aminokwasy BCAA
- Glutamina
- L-karnityna
Jakie suplementy mogą stanowić substytuty posiłków w diecie?
- Gainery
- Odżywki typu carbo
- Odżywki białkowe
Stosując suplementację musisz jednak pamiętać, że jest to tylko dodatek do diety i treningu, którego celem jest przyśpieszenie wzrostu. Nie należy traktować tego jako „złotego środka”. Wszak, bez treningu i diety – trudno o jakiekolwiek efekty, nawet korzystając z najlepszych suplementów.
