Żelazna stopa

obrazek_news

Każdy niemal biegacz, niezależnie od stopnia zaawansowania spotkał się z modą na „naturalne bieganie”. W niejednym obudziła się zapewne chęć by wskoczyć w jakieś minimalistyczne buty lub nawet boso popędzić przed siebie niczym wiatr. Niestety, nasze rozpieszczone stopy i nogi nie wytrzymałyby zbyt długo takiego szalonego zrywu. Wygodne niczym poduszki, napakowane najbardziej wymyślnymi sposobami amortyzowania wstrząsów buty biegowe, chroniąc nas jednocześnie „uśpiły” część bardzo przydanych mięśni.

Poniżej przedstawiamy szereg ćwiczeń, które pomogą Wam wzmocnić nogi, przed spróbowaniem swoich sił butach „minimalistycznych”. Nawet jeżeli nie przymierzacie się do wskoczenia w mniej amortyzowane i bardziej wymagające buty, to poniższy zestaw pomoże Wam uchronić się przed kontuzją oraz będzie tajną bronią na ostatnich odcinkach zawodów czy mocniejszych treningach, gdy sięgnąć będzie trzeba po rezerwy mocy. Koncentrować się będziemy na mięśniach stopy oraz łydki, choć nie zabraknie również kilku bardziej ogólnorozwojowych. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na boso!

Chodzenie na palcach… i nie tylko

Zaczynamy od maksymalnego wspięcia na palce, po czym rozpoczynamy szybki marsz. Ważne jest aby nogi były cały czas idealnie proste, nie należy ich zginać w klanach. Można odgórnie ustalić czas marszu: np. 2 min, lub chodzić aż poczuje się mocne pieczenie i zmęczenie – od tego momentu jeszcze 30 sekund. Następnie przechodzimy na pięty, stopy odchylając na zewnątrz. W tym przypadku również nie zginamy nóg. Ważne jest aby starać się mieć stopy cały czas skierowane maksymalnie do zewnątrz. Ostatnią częścią jest chodzenie na zewnętrznych częściach stóp, podczas gdy są one skierowane do wewnątrz.

Utrzymywanie równowagi stojąc na jednej nodze

Ćwiczenie samo w sobie nie jest wyjątkowo trudne, dla tego należy je odpowiednio urozmaicić. Bosą stopą stajemy na kilkukrotnie złożonym grubym ręczniku, poduszce lub innym przedmiocie, który będzie mało stabilny i zmusi nas do intensywnego działania stopą. Drugą nogę, zgięto w kolanie podnosimy do góry. Staramy się ustabilizować pozycję i kręcimy „ósemki” stopą. Staramy się aby noga na której stoimy była cały czas prosta i napięta. Po określonym czasie zmiana nogi.

Składanka

Czas się rozruszać! Pozycja wyjściowa jak do pompki. Szybkim przeskokiem przyciągamy nogi pod klatkę po czym wyskakujemy jak najwyżej w górę, prostując ręce nad głową. Po skoku przechodzimy od razu do przysiadu i wyrzucamy nogi do tyłu wracając do pozycji wyjściowej. W tym momencie możemy zrobić pompkę (ale nie jest to niezbędne). Już 10 porządnie i w tempie wykonanych ruchów może okazać się wyzwaniem.

Krzesełko

Opieramy się o ścianę, przy kolanach ugiętych pod kątem prostym, tak jakobyśmy siedzieli na wyobrażonym krześle. Staramy się utrzymać tę pozycję jak najdłużej. W ramach utrudnienia można spróbować wyprostować jedną nogę i utrzymać pozycję stojąc jedynie na jednej.

Siła w palcach

W tym ćwiczeniu, chodzi o jak najszybsze przebycie danego fragmentu poruszając jedynie palcami stóp. Nogi w tym ćwiczeniu powinny być proste i blisko siebie. Nie można ani na chwilę oderwać stóp. W zależności od długości wyznaczonego fragmentu pokonujemy go odpowiednią ilość razy.

Przeskoki

Kładziemy przed sobą jakiś płaski przedmiot, rysujemy linię lub wybieramy charakterystyczne miejsce na ziemi. Stojąc na jednej nodze przeskakujemy  do przodu i do tyłu przez wyznaczony punkt. Ważne, aby ruch był płynny i kontrolowany. Po wykonaniu ćwiczenia na obie nogi, ustawiamy się bokiem do punktu i wykonujemy przeskoki raz w lewo raz w prawo. Staramy się, aby w obu tych ćwiczeniach pięta jedynie delikatnie muskała ziemię, a najlepiej jeżeli wcale by jej nie dotykała.

Zadzieranie stóp

Opierając się o ścianę, stopy trzymamy ok 10 cm od niej. Szybkimi ruchami staramy się zadrzeć stopy jak najwyżej. Nogi są cały czas prosto a ruchy szybkie. Po wykonaniu kilkudziesięciu powtórzeń, robimy krótką przerwę, po czym wykonujemy to samo ćwiczenie ale nie w serii szybkich spięć lecz przytrzymując ruch stopy przez 2-3 s na najwyższym punkcie.

Przysiady i przysiady bułgarskie (stopy na ręcznikach)

Niestety bardzo wielu biegaczy niezbyt dokładnie wykonuje przysiady przynosząc sobie niejednokrotnie więcej szkody niż pożytku. Przysiad nie musi być robiony do samej ziemi! Zazwyczaj wystarczy zejście do takiego poziomu aby uda były równolegle do ziemi, co oznacza kąt prosty między łydką a udem. Bardzo ważne! Staramy się aby kolano podczas ruchu nie wychodziło za środek stopy. Warto przypatrzeć się swojej pozycji w lustrze lub poprosić kogoś znajomego aby nas sprawdzał, zanim sami nie nauczymy się kontrolować ruchu. Pięty nigdy nie odrywają się od ziemi. Dla utrzymania równowagi można wyciągnąć ręce do przodu. W zależności od poziomu można zrobić od 20 do 60 szybkich (ale dokładnych przysiadów).

Przysiad bułgarski robi się w ten sposób iż jedną nogę opieramy na podwyższeniu stojącym ok 50-80 cm za nami, a ruch wychodzi tylko z drugiej nogi. Na początku problem może sprawić utrzymanie równowagi. Ważne, aby tak jak w przypadku zwykłych przysiadów, kolano nie wychodziło za środek stopy. Ruch powinien być w dół, a nie do przodu.

Power jump

Na koniec coś energetycznego czyli wyskoki z podciągnięciem nóg do klatki piersiowej. Aby nie paść zbyt szybko, proponuję zrobienie dwóch delikatnych wybić, zaledwie kilka centymetrów nad ziemię, a dopiero przy trzecim wyskoczyć jak najwyżej podciągając nogi do klatki. Po wylądowaniu od razu przechodzimy do dwóch słabych wybić i mocnego wybicia przy trzecim. 10-20 wydaje się opcją optymalną, choć oczywiście można się starać robić ich znacznie, znacznie więcej.

Tego typu ćwiczenia, są świetnym elementem uzupełniającym tradycyjny biegowy trening i powinny stać się standardem dla każdego biegacza. Oczywiście ćwiczeń jest całe multum i należy jak najczęściej je zmieniać aby nie popaść w rutynę. Powyżej zaprezentowałem jedynie kilka moich ulubionych. Mam nadzieję, że i Wam przypadną do gustu.

Michał Cybulski