Zmora biegaczy – kontuzje cz.I

obrazek_news

Kontuzja dla zapalonego biegacza jest zawsze trudnym doświadczeniem. Nie tylko ze względu na ból, jaki jej towarzyszy, ale także z uwagi na czasowe wyłączenie z treningów. To z kolei może rodzić obawę o stan formy po jej wyleczeniu. Ktoś, kto regularnie trenuje, z pewnością nieraz jej doświadczy, choć oczywiście trzeba robić wszystko, aby jednak nas ominęła. Jak?

Większość badań jest zgodna, że biegacze najczęściej cierpią z powodu kontuzji kolan oraz stóp. Na dalszych miejscach plasują się urazy dotyczące ścięgien Achillesa, bioder, pachwin, kostek i mięśni, dolnych partii pleców. Rzadko jest tak, że za konkretny uraz odpowiada konkretna przyczyna. Zwykle jest to splot różnych okoliczności, związanych zarówno z indywidualnymi właściwościami organizmu, nieodpowiednim treningiem i słabym wsparciem sprzętowym (źle dobrane buty). Dlaczego jeszcze? „Z prowadzonych obiektywnych badań wynika, iż podczas czynności, jaką jest bieganie, obciążenia dynamiczne w wymiarze pionowych sił reakcji podłoża mogą osiągać poziom przekraczający nawet kilkukrotnie masę ciała biegacza, a tym samym mogą mieć charakter traumatogenny dla narządu ruchu. Ostatecznie wpływa to na sumowanie mikroprzeciążeń, które w konsekwencji doprowadzić mogą do groźnych urazów” – mówi dr n.med. Piotr Wilkosz, fizjoterapeuta.

Wsłuchując się w sygnały wysyłane przez organizm, można zauważyć, że uraz jest we wczesnym stadium i odpowiednio wcześnie wdrożyć leczenie lub rehabilitację. Często jest jednak tak (i nie dotyczy to tylko biegania), że wolimy „przechodzić” chorobę, licząc, że samo jakoś przejdzie. Podstawową sprawą, jeśli zamierzasz zacząć biegać, jest nauka unikania kontuzji. Brzmi banalnie, ale tak jest! Rzadko kiedy bowiem kontuzja stanowi wynik wypadku, najczęściej sami sobie na nią zapracowujemy. Zachęcamy, aby przyjrzeć się bliżej ich przyczynom. Wtedy łatwiej zidentyfikujemy „wroga” i szybciej zaczniemy z nim walczyć.

Słabe stopy

Jeśli stopa biegacza charakteryzuje się jakąkolwiek (nawet ukrytą) wadą w budowie, wówczas przy każdym uderzeniu o nawierzchnię następuje obciążenie ścięgien, mięśni a także powięzi stopy i nogi. Za wadę sprzyjającą kontuzji uznać możemy: nadmierną pronację, supinację, całkowicie płaski lub wyjątkowo wysoki łuk stopy. Pomocą okazują się tu odpowiednio dobrane  – najlepiej przez fachowca – buty oraz wkładki ortopedyczne dla biegaczy.

Różna długość nóg

Podobnie jak w przypadku wad w budowie stopy, problem może nastręczać różnica w długości nóg. Częściej kontuzje dotyczą dłuższej nogi. Tu również należy dobrać odpowiednią wkładkę.

Nieprawidłowa rozgrzewka i schłodzenie

Ostatnio pisaliśmy o doniosłej roli rozgrzewki w profilaktyce kontuzji. Dziś pozostaje jedynie przypomnieć nam, że bez odpowiedniego zestawy ćwiczeń przed biegiem, nie ma w ogóle co wyruszać w trasę. Sposób przeprowadzania rozgrzewki a co gorsza jej brak jeszcze przed rozpoczęciem biegu to bardzo poważny problem. Mając na uwadze fakt, iż każdy wysiłek wiąże się z naprzemienną pracą mięśni w cyklu skurcz-rozluźnienie, przygotowanie tych tkanek do długotrwałego wysiłku nabiera fundamentalnego znaczenia – radzi dr P.Wilkosz. – Jak wynika z moich obserwacji oraz doświadczeń z pracy ze sportowcami – również dużym błędem jest niejednokrotnie brak stymulacji tychże mięśni do uelastycznienia już po zakończonym bieganiu. Potrzebne jest to jako forma kompensacji powstających napięć w obrębie tkanek miękkich kumulujących się podczas wysiłku. Zachowanie tej zasady z kolei zdecydowanie zmniejsza ryzyko powstawania kontuzji w obrębie takich tkanek jak: więzadła, ścięgna, torebki stawowe, kości.”

Uważaj na stare kontuzje!

Odnowienie się starych urazów, niekoniecznie związanych z uprawianiem sportu, to prawie połowa wszystkich biegowych kontuzji. Przy dużym wysiłku i obciążeniu, mogą się one odnawiać i wtórnie wyłączyć cię z aktywności. Dlatego tak ważne jest, aby każdy uraz wyleczyć do końca.

Urazy kolan to jedna z najczęstszych kontuzji u biegaczy

Co za… szybko, to niezdrowo

Nie warto być „w gorącej wodzie kąpanym” i zbyt szybko rezygnować z usług rehabilitanta. Być może powrót do regularnych treningów odsunie się trochę w czasie, ale jest większe prawdopodobieństwo, że nie będziesz musiał ponownie przerywać treningów. Zaufaj swojemu lekarzowi i zastosuj się do planu powrotu do formy, regularnie biorąc udział w zabiegach fizjoterapeutycznych.

Z punktu widzenia fizjoterapeuty wygląda to następująco: „Wykonujemy specyficzne testy funkcjonalne a także ocenę wizualną i  badanie palpacyjne.  To pozwala na ocenę ewentualnego napięcia, skrócenia czy też osłabienia w obrębie tkanek miękkich. Po takiej ocenie fizjoterapeuta ma możliwość szybkiego wprowadzenia skutecznego postępowania, mającego na celu zapobieganie utrwalania tych patologicznych stanów, mogących w przyszłości wywołać nieprzyjemną dla sportowca kontuzję.”  Ale to wszystko wymaga… czasu.

Przetrenowanie a niedotrenowanie

Co jest groźniejsze dla naszej formy biegowej? Niestety i jedno i drugie może na kilka ładnych tygodni wyłączyć nas z treningów. Do przetrenowania może dojść nawet wtedy, gdy zwiększasz kilometraż powoli. Z wyczuciem należy również wprowadzać treningi szybkościowe – zawsze biegaj tempem, które jest dla ciebie najlepsze. Uważaj trenując podbiegi – nietrudno o urazy, w przypadku, gdy do tej pory trenowałeś na płaskim terenie.

Uraz spowodowany niedotrenowaniem może cię z kolei spotkać, jeżeli przed zawodami nie wybiegasz wystarczającej ilości kilometrów, a także wtedy, gdy w planie przygotowań uwzględnisz zbyt mało biegów szybkościowych. Wiadomym jest, że ścigając się na zawodach zawsze podkręca się tempo.

Nadmierne rozciąganie przed rozgrzewką to częsty błąd początkujących biegaczy

Ślisko, mokro…

Niestabilne podłoże i niezbyt dobra widoczność zimą to otwarta droga do kontuzji. Trzeba bardzo uważać zwłaszcza podczas zakrętów i zbiegania. Warto zaopatrzyć się w specjalne nakładki na buty – bardzo przydatne zimą – jednakże nic nie zastąpi wzmożonej ostrożności podczas deszczowych i śnieżnych treningów.

Zbyt częste starty

Udział w zawodach, rywalizacja i tak zwana „adrenalina” wciągają, ale również mogą przyczynić się do wystąpienia kontuzji w związku z niedostateczną ilością czasu na regenerację. Tak dla ciała, jak i ducha.

Nadwaga

Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem, a masz nadwagę, koniecznie wspomóż swój wysiłek dietą , dzięki której odciążysz swój układ mięśniowo – szkieletowy. W przypadku biegaczy wagi ciężkiej absolutnie niezbędna jest konsultacja z lekarzem sportowym lub specjalistą zajmującym się dystrybucją butów, aby dobrał dla ciebie odpowiedni model.

Przyjrzyj się stopom

Zwłaszcza, jeśli skóra między palcami zaczęła pękać lub swędzi. Niepokojące są również zmiany występujące na paznokciach – przebarwienia bocznej części płytki paznokcia na biały, żółty lub czarny kolor, zgrubienie i unoszenie się płytki, ból nawet przy najmniejszym ucisku. To mogą być objawy grzybicy stóp i paznokci. Nie należy ich lekceważyć, gdyż jest to choroba zakaźna. Najlepiej zapobiegać jej wystąpieniu, a więc codzienne mycie stóp, staranne osuszanie, stosowanie specjalnego pudru do stóp. Nie przegrzewaj stóp, a na lato najlepszym rozwiązaniem są stosowane naprzemiennie dwie pary butów.

Przeszkodą w bieganiu mogą być także bolesne pęcherze, powstające od otarć – o buty, skarpetki, szwy. Trzeba na nie uważać zwłaszcza podczas wysokich temperatur i dużej wilgotności. Aby ich uniknąć, można stosować talk lub redukujące tarcie wkładki i skarpetki.

Ach ten stres…

Wróg i przyjaciel w jednym. Umiarkowany pomaga się zmobilizować przed wysiłkiem. Zbyt duży – osłabia odporność organizmu i zwiększa prawdopodobieństwo przeciążeń oraz kontuzji. Staraj się dbać o higienę psychiczną, pielęgnując w sobie optymizm i dobre emocje.

Czy można być maratończykiem i nie ulec kontuzji? Niestety, nie można. Jeśli trenujesz regularnie musisz zaakceptować fakt, że prędzej lub później ci się przydarzy. Mamy jednak nadzieję, że lektura tego artykułu da ci wiedzę, która pomoże wyeliminować większość czynników ryzyka, zwłaszcza tych, które zależą od ciebie.

źródła: www.e-grzybica.com, B.Glover, J.Shepherd, S.F.Glover – „Podręcznik Biegacza” ,

foto: www.buzzle.com, http://pthumbnails.5min.com, www.skyscanner.pl